的这个春天，新冠肺炎疫情此起彼伏地影响国内很多城市和地区。尤其是上海人民，已经“蛤蜊炖蛋”（隔离等待）了将近一个月的时间。有些烟民朋友开玩笑说，再隔离隔离着烟都戒了。的确，隔离期间，是戒烟的一个绝佳时机。
那么如何利用隔离期，成功地戒烟呢？这里推荐戒烟三步走。
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准备
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首先还是要有主观的戒烟意愿，思想上认识和承认吸烟的危害和戒烟的益处。这些我们在之前科普中介绍的已经比较多。相信大家也都有吸烟有害健康的观念。
其次建立一个好的戒烟理由非常重要，当在戒烟的过程中遇到困难时，这一点或许会帮助对抗吸烟的诱惑。隔离期间还是非常容易找到戒烟理由的。比如这段时间，买烟必然受限；脱离了和烟友们聚集在一起吸烟诱惑的环境；和家人朋友居家在一起，戒烟可以减少二手烟对他们的伤害；出门测核酸应该全程佩戴好口罩，不可以借机室外抽烟。
有了戒烟的意愿和理由，还需要树立戒烟的信心，戒烟不仅可以使您本人，同时也可以使您的朋友、家人从您的戒烟行为中获益。戒烟没有一个最佳时机，但现在的隔离期就是一个非常合适的时机，不管您何时开始戒烟，都会从戒烟行动中受益。
做好了思想上的准备，就要开始行动上做准备了。做好戒烟计划，做到“有备而战”，可以大大提高您戒烟的成功几率。绝大多数吸烟者都是没有做好充足的准备就开始戒烟的，那多数情况下，戒烟都会以失败告终。复吸是非常常见的情况，因此，你应当提前做好戒烟计划。以下是为开始戒烟做好准备的一些建议：
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行动
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一旦做好了充足的戒烟准备，就要马上开始行动。告诉您的家人、朋友，自己开始戒烟了。
戒烟开始后，你也可以根据实际情况不断调整自己的戒烟计划，循序渐进；同时，也要在戒烟的过程中继续寻求尽可能多的支持。
戒烟过程中，最难克服的困难就是戒断症状，也是戒烟失败的最大原因。应对戒断症状，首先要有正确的认识。
常见的戒断反应有：
1烦躁应对烦躁的方法就是深呼吸。深呼吸，调节自己的情绪。避免久坐。减少工作方面的压力。因为有很多人以为抽烟可以缓解压力。这个时候你会非常想念香烟！转移注意力。散散心散散步，想一想如果抽烟真的可以缓解压力，那么那些不抽烟的人就没有压力吗？
2心情郁闷抑郁这个时候找家人朋友聊天沟通，让他们给自己一点鼓励。相信戒烟，每个家人都会支持的。或者培养一下自己的兴趣爱好。一定要正视自己的情绪、用积极的方式发泄出来。
3嗜睡面对这种情况。我们首先要保证自己充足的睡眠，以及睡眠良好的睡眠质量，早睡早起，避免熬夜！适当的去增加适当的运动锻炼。提高精神气！
4失眠睡前用热水泡脚20分钟喝杯热牛奶切记千万不要喝茶跟咖啡情节严重可以适当使用失眠产品。
5喉咙痛或咳嗽这是好的现象，是身体排毒的一种表现，这时候痰也有可能很多（因人而异）。不要焦虑，多喝水，多吃水果青菜。有条件的可以喝一些排毒的产品、加快身体排毒如果情况越来越严重，建议去问问医生。一般情况是不会有问题的，更多的是自己心理原因。
6食欲大增这是很多人都有的现象。因为我们戒烟后味觉跟嗅觉会慢慢变好，担心自己发胖的话可以调节饮食，加强锻炼。
遇到戒断症状，要有信心。一般情况下，戒断症状在最强烈的时候通常只会维持3-5分钟，此后会逐渐减弱。戒断症状在停止吸烟后几小时内就会出现，并且在开始戒烟后的头2-3个星期，一直会持续存在，尤其是戒烟开始第一周，戒断症状最为严重。一般情况下，戒烟后2-3周，所有的戒断症状会基本消失。如果症状维持在3周以上，或者戒断症状非常严重，影响到正常生活，您需要向医生咨询或者采用戒烟药物来缓解。积极应对戒断症状，能够有效的避免复吸，并帮助自己顺利的度过难关。
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维持
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如果你可以成功坚持一个月不吸烟，那么恭喜，您就进入了戒烟维持期。在这个时期，预防复吸是最重要的，千万不要放松警惕，再碰一支烟的行为很有可能会导致你复吸。待到解封之后，切不要放飞自我，做好抗拒一切复吸诱惑的准备。戒烟不易，无论什么原因戒烟，都应该保持绝不再吸一支的心态。
然而，现实生活中，不是每个人的意志都是那么坚强的。万一复吸了，也不要过于紧张，首先应该做的就是立即停止吸烟。在戒烟过程中，重新吸烟是一个很普遍的现象。这次戒烟可以成为你的一次学习经历。要保持乐观的态度，因为偶尔吸一支烟并不意味着本次戒烟的失败，关键是要从中获得教训。您需要做的是重新调整戒烟计划，找出你复吸的原因和有效的对抗方法。重新设定一个戒烟日，再次进行大胆的尝试，回到不吸烟的状态。
祝愿疫情早日结束，大家早日解除隔离。也祝吸烟人士早日戒烟成功，并坚持胜利的果实！
作者介绍
张颖颖
上海交通大学医医院
呼吸与危重症医学科
副主任医师医学博士
中华医学会会员
上海市医师协会会员
上海市医学会呼吸病学分会控烟学组成员
入医院“特色人才”计划
戒烟门诊：周二上午
（北部院区：海宁路号）
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