因为会……睡！不！着！啊！
「今晚早点睡」，现代人生活中最大的谎言。而手机，是现代人睡眠最大的障碍。
肉体在床上，灵魂却在短视频、小游戏、沙雕段子电视剧……里遨游，入睡时间越来越晚。想了各种办法助眠，买了一堆乱七八糟的产品，然而脑子却不领情。
年，商业机构调查发现，62%的90后消费者购买过网红助眠产品。褪黑素、助眠香薰、白噪音App……
那么，究竟哪种方法管用呢？咱们从科学角度掰扯掰扯。
01
数羊
这个从国外舶来的睡眠偏方，可能真没啥用。
年牛津大学的一项研究表明对数羊这个助眠方法提出了质疑。[1]
研究者将50名失眠者分为三组，第一组在睡前想象瀑布等平静的场景，第二组数羊，第三组和平日一样。
结果第一组入睡时间比平时快了20分钟，第二组入睡时间反而延长了。尽管研究的样本量确实很小，但也一定程度上说明这个方法不靠谱。研究人员认为，数羊甚至可能增加焦虑，入睡更加困难。
更重要的是，老外之所以要数羊，是觉得「睡觉」的英文（sleep）和「羊」的英文（sheep）比较像，但中文完全没有关系。
照这个原理，中国人应该数「水饺」，就怕数饿了，半夜掏出手机来点了个外卖。
02
酒精
别介，达咩。
睡前喝点小酒，喝到微醺上床睡觉，听起来像是美事一桩，殊不知酒精这个小妖精不仅在掏空你的身体，还要掏空你的睡眠。
酒精有一定镇静作用，可以引起暂时的放松和困倦，让人以为它有催眠效果。但是，饮酒之后的睡眠质量真的堪忧……
有研究显示，酒精可能会影响睡眠期间的记忆巩固和肌肉放松，还可能会让睡眠时间变短、入睡后醒来时间增加。[2]
总之，睡前喝酒会让你醒来后昏昏沉沉的，记性越来越不好，情绪也会变差。这觉睡的，多亏。
酒精不仅伤脑，还要伤胃伤肝伤心，实在是划不来。
03
牛奶
牛奶助眠，有一定科学依据。
牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素，使人产生困倦感，从而促进睡眠。[3]也有研究称，牛奶或许能在一定程度上提高睡眠质量。[4]
但这个效果可能并不明显，对有些人来说，睡前喝牛奶，睡意酝酿不出来，尿意倒来得勤快。
不过，要是把喝牛奶当做一种入睡的心理暗示或「仪式」，没准管用。
友情提示：如果有乳糖不耐受、肠易激综合征的人，睡前别喝牛奶，省的拉肚子拉精神了。
关于睡眠问题，医生建议的非药物治疗方法有哪些？??
04
香薰/助眠喷雾
部分香薰可能具有助眠的功效，可以尝试。
比如常用的薰衣草，它含有的芳樟醇和乙酸芳樟酯具有镇静作用[5]，也有临床试验报告显示对睡眠具有改善作用：
英国一项临床试验显示，使用4周薰衣草蒸汽后，失眠的年轻人睡眠质量有所提高。[6]
日本一项临床试验显示，夜间接触薰衣草香气的学生，第二天醒来时困倦减少。[7]伊朗的一项研究显示，使用薰衣草的芳香疗法可以改善产后妈妈的睡眠质量。[8]目前，使用香薰的助眠方法被称为芳香疗法，是一种补充医疗，它的具体功效可能还需要进一步的临床试验进行验证。如果是对香味敏感的人群比如哮喘患者，就不建议尝试了。
在香气的包裹中入睡，说不定也能让你对睡眠多一份期待呢～
05
白噪音
效果因人而异。
白噪音是一种均匀、单调的声音，比如下雨声、风吹过树叶的沙沙声。
它可以屏蔽掉环境噪音，而且也很适合不喜欢在完全安静的环境里睡觉的人。有研究显示，与正常环境噪声相比，白噪音减少了38%的入睡潜伏期。[9]
不过，就像每个人的耳朵都不一样，白噪音的助眠效果也因人而异，对有些人是助眠，对另一些人可能就是干扰。
即使适合用白噪音助眠的人，也要注意控制好音量，并把声源放得远一些。
让你觉得舒适的，才真的适合你。
06
γ-氨基丁酸（GABA）
入睡困难者可以尝试。
最近以「γ-氨基丁酸」（GABA）为主要成分的助眠产品挺流行的。
GABA是大脑里存在的一种抑制性神经递质，具有调节压力、焦虑、睡眠等多种功能。它也存在于一些常见食物中，例如茶、番茄、大豆、发芽的大米和一些发酵食品。
有研究发现，服用GABA1～4周后入睡时间缩短了，但是对于睡眠效率、入睡后醒来频率等作用不大，这说明GABA对于维持睡眠的作用可能有限。[10]
如果你是入睡困难，使用GABA或许有一定帮助。
GABA可能存在的不良反应有哪些？怎样预防？??
07
褪黑素
褪黑素更适用于倒班、倒时差的人。
褪黑素也被称为黑夜荷尔蒙，它是帮助身体进入到夜晚模式的重要信使。它的分泌受明暗光线的影响：
外界光线暗时，褪黑素分泌增多，帮助入睡和维持睡眠；
外界光线亮时，褪黑素分泌减少，让人保持清醒和警觉。
目前研究认为，褪黑素可以通过增加睡眠障碍者睡眠时间，缩短入眠时间等改善睡眠，但具体机制还不明确。
严格意义上来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效。它更适合「昼夜节律时相延迟」患者，简单说就是倒班倒时差的人。
但褪黑素整体而言是一种比较安全的产品，如果你被失眠困扰，可以尝试，并尽量寻求医生指导。
褪黑素虽然有效，但也不能乱吃，了解后再使用??
08
安眠药
慎用，用之前也应该先去看医生，在专业指导下使用。
很多人的失眠问题是通过生活习惯改变就能改善的，还没有到必须借助药物的地步。相对其他助眠方法，有些处方药类的安眠药副作用通常较大，会出现戒断反应和反跳性失眠。[11]
但是确实有些人失眠情况严重，也对生活造成了很大的影响。这个时候，求助专业医生的帮助、接受药物治疗可能是更好的选择。
失眠很痛苦，在医院就诊？点击查看详情??
09
运动
睡前运动可能有助于睡眠，但运动的强度和时间点有讲究。
有多篇文献称，晚间适度运动能够增加深睡眠，提升睡眠质量。不过要注意的是，在睡前1小时内剧烈运动，可能会降低睡眠质量[12]。
结合目前的研究[12][13]，睡前运动建议：
从时间点上，最好是睡前90分钟以上，睡前1小时尽量避免剧烈运动；
从强度上，心率可以控制在最大心率的60%=0.6*(-年龄)，即中等强度；当然啦，以上建议仅供参考，具体怎么运动更管用，还是你自己的身体说了算。
10
放下手机
不好意思，睡前别看手机真的、真的是个好法子。
手机发出的光线可能减少褪黑素，同时也使大脑保持兴奋而降低睡眠质量。
有研究显示，关灯后使用手机至少30分钟与睡眠质量差、白天嗜睡、睡眠障碍和睡眠潜伏期增加呈正相关。[14]
我国的研究也表明，睡前30分钟停止使用手机，持续4周可有效减少睡眠潜伏期、增加睡眠时间、改善睡眠质量、减少睡前觉醒、改善情绪和工作记忆。[15]
啧啧，效果堪称显著。那忍不住玩咋办？
拿远一点，别放床头，别压枕头底下。实在不行包一包，搁马桶水箱里。（不包赔）
其实对于助眠这件事，只要无害且花费也不高，就可以试试看。
毕竟，心理作用也是起效的一种途径嘛。有人搂着娃娃才能入睡，而有人摸着肚脐很快就会睡着，大家都有自己独特的睡眠大法。
希望你也能找到对自己有效的助眠方法。
今晚，睡个好觉吧。
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