你好，我是张展晖教练。
春节假期过完了，很多朋友说可算有时间好好休息，身体状态有很大改变。也有朋友说，春节聚会太多，有种能量透支的感觉。
身体能量是个很有意思的话题，有医生说我属于能量不足的人。能量如果像是一个煤气管，有的人就能烧出熊熊火焰。我则是细小的小火苗。医生还补充一句，别担心，细水能长流，就看怎么管理。
我能量低这事，和小时候营养不良有关。父亲身高1米98，母亲1米74。在他俩的遗传基因下确实是高个。但是营养没跟上，小学初中营养不良，能到什么程度呢？就是有俗话的鸡胸。胸骨因为营养不良是歪的，知道后来做力量训练有了胸肌大了才遮挡上。长个时营养没跟上，应该多吃蛋白质食物，但是家里营养学知识空缺，为了营养经常馒头夹黄油，热量高了不见蛋白质，营养就没跟上。
一直偏瘦，大学时我去健身房参加舞蹈课，我看镜子里的自己像是一个瘦树干和几根树枝子在风中摇摆，惨无忍睹。还有就是睡眠质量一直偏低，不论几点睡，早上六七点钟都醒，稍微屋子里有动静也醒，醒了之后头疼，感觉晕晕乎乎。就是以前广告里说的醒也醒不了，睡也睡不着，不光工作没效率，运动强度也上不去。大学时候因为睡眠，压力等问题出现了神经性皮炎，挺严重的，出现了大量的皮炎皮疹。睡不好就出现，睡好就会缓解。被困扰了好长时间。
年前事一多，压力大，睡眠差，就又出现神经皮炎严重的状态。想多睡的时候反而睡不着，6点多醒了以后很难睡着。连续几天状态就很差。
我觉得需要认真解决了，正巧最近在测试polar的心率表，里面有个ANS恢复的指标。
简单来说就是通过心率，心率变异和呼吸来测定你夜间神经系统的放松程度。我发现即便我睡的时间一样，ANS显示神经系统恢复状态差，我第二天就有缺觉的感觉。ANS显示神经系统恢复一般，我就不会有缺觉头疼的感觉。这个反馈对我来说特别重要，其他心率表上的压力对我的身体感受影响不大。但这个ANS显示的状态和我的关联性很大。
之前我调整睡眠只能看睡眠时间这个维度，现在有了ANS恢复这个反馈指标，我的方向就是调整神经放松的水平了。
我之前读书笔记写过中枢神经疲劳的一些内容，比如说很多人认为玩游戏，看影视剧是放松神经系统，但其实还是让神经系统工作，反而会更疲劳。还有刷手机等等。之前没有数字反馈，我这个值感受也比较模糊。我只是觉得睡眠时间足就行。我能看的数值，也只有睡眠时间。
前一段工作忙，每天日程很慢，我就挤出时间玩游戏，早上起来或是10点工作完成以后，结果让自己的神经系统越来越紧张。甚至有时10点，我对自己说玩半个小时睡觉，结果一看表12点了。
那我就先给自己定了一个规矩，8点后，尽量不看手机。不玩游戏，不看视频。看电子书用得到的墨水屏电子书，也不打卡ipad。如果记笔记也只用手机的笔记软件，不用电脑。
这几天是做到了，看书很容易觉得周边变的安静，更容易入睡。昨天9点看书，9点半就睡着了。
另外去年疫情我养成了刷微博的习惯，总觉得哪里有些信息不知道，要从微博里获取。经常不断的刷微博头条。那我选择卸载软件。并且把华为手机换成苹果手机，因为我觉得苹果手机不太好用，也能减少我用手机的次数，并且不安装其他娱乐软件。这样苹果手机只能播放课程或是音乐。最近反复听刘擎老师的得到课程，收获好大。另外刘老师声音真的好听，也很好睡。
我还要解决一个问题是早醒，有时夜里起夜我就睡不着了。上完厕所就担心自己睡不着了，然后就更睡不着。起来工作或是做别的，结果一天状态又是很差。这次我发现了个新的解决方案，就是听得到app里童慧琦老师的正念冥想练习，可以一直听。
之前睡不着胡思乱想后，起床还是头疼，睡不醒。但是有一次5点左右我醒了睡不着，听和练习正念冥想，虽然还是没睡着，但是神经系统比较放松。心率表上的ANS值显示的还是正常，7点起来后果然没有缺觉和头疼的感觉，这个对我来说是个惊喜。太喜欢正念冥想，观呼吸，身体扫描，观念头这些方式下来，神经系统放松很多，也不担心早醒睡不着了。
这两天睡眠得到了很大的改善，总量没有增加的情况下，质量越来越好，恢复也越来越好。早上起来看书，运动，工作。做了好多事发现才到9点左右，好开心。并且运动的强度能更高，没睡好的情况，运动起来特别累，也不敢大量、高强度的运动。很开心这些改变。
把这些方法推荐给和我一样睡眠轻，需要提高睡眠质量的同学。我和合伙人艾琳姐她就不用，我睡7个小时，深度睡眠可能1个小时5分钟，她睡4个小时，有两个小时多深度睡眠。她说别人和她说，她这睡眠质量，不创业就是浪费。
之前的内容说我用polar表的ANS这个恢复数值做的反馈。我是买了最贵的那款多的做测试，但其实我发现多的就有这个功能。唉，不开心。polar的心率表是世界第一块心率表，芬兰的公司。
我09年就买了第一块属于我自己的polar心率表，那时还需要心率带。现在的智能手表种类很多，像华为，苹果，佳明。polar表的使用方便度，屏幕都没有那几款好，跑步数据也没有那几款数据全。我是看到了能躺着测最大摄氧量等数据，突然又按兴趣买来研究的。
如果你想来看睡眠恢复可以选一款，其他的不建议。或者观察自己心率表上的深度睡眠时间，这个值虽然没有ANS准确，但也有一些参考价值。想要有好的睡眠，别忘了我上面的建议，远离手机。早上睡不着或者晚上睡不着也可以正念冥想。还有轻度运动，比如泡沫轴按摩，慢跑等等也能缓解神经疲劳。希望我自己的睡眠状态持续向好，也希望大家的睡眠状态持续向好。
下一期跑步训练营和减脂训练营将会在3月1日正式开始，现已开放报名。
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