如下的经历听起来也许有些耳熟：
开始上课了，你看到一粒安眠药拿着教科书走上了讲台，于是你的头渐渐的低了下去，一种不可抗力让你倒在了桌上。
铃声响起后，你垂死病中惊坐起，发现自己错过了两节连堂数学。
……
根据WHO的统计，全球至少有27%的人口受到睡眠问题困扰。
这个数据其实能在当代网络文化中较强的体现出来——在各类梗图中，关于缺觉这个主题的，占比惊人。
01
我们为什么要睡觉？又是怎么睡着的？
睡眠大约占人生的三分之一，这么看，睡眠应该对人体有很明显的意义才对。
但有趣的一点是，在睡眠的时候，我们大脑消耗的能量其实和醒着的时候是差不多的。
因此，“生物为什么要有睡眠过程”至今还是一个比较无解的问题。
什么生物机制使得我们入睡
第一种调节是有关神经递质的。VLOP和TMN，一个分泌去甲肾上腺素一个分泌甘丙肽和其他的神经递质。这些东西在体内含量的比例，决定了一个人是困倦还是清醒。
另外，“助眠的褪黑素”和“清醒的可的松”两种激素的含量也存在昼夜变化，组成我们的sleepingpattern。
除了神经递质之外，稳态也会调节我们的睡眠。稳态中最著名的就是腺苷（把ATP的三个磷酸揪掉，就能得到腺苷）。腺苷代表着你身体中大量的ATP被消耗殆尽，所以腺苷增加，你的身体会感觉到非常疲惫。具体的表现为，数学课上缓缓向温暖的课桌倒下去。
睡眠的周期
睡觉这事儿，还真不是一闭眼一睁眼
睡眠分为快速眼动睡眠（REM）和慢波睡眠（SWS）。其中只有在REM的时候，梦才会发生。
睡眠通常有四个阶段（如图），加起来为90分钟，每晚重复4-7次。深度睡眠时间越来越短，而快速动眼睡眠时间逐渐加长。
02
谈到睡眠，梦永远是避不开的话题
梦也是至今无解的一种东西，关于梦境的成因和构成目前只有各类的假设和解释。
梦的一些理论
“无论我们愿意与否，我们都是诗人。这是因为在大多数的夜晚，我们都作梦。”
1.愿望满足：体验被无意识的愿望代替的现实（比如说在梦里怼天怼地，发泄现实中不能发泄的不满）
2.信息加工：在梦中，旧神经元会经历重排和简化的过程。大脑随机清除一些神经连接，使我们放弃某些路径，创造可能更有用的路径。
3.进化论：很多梦境是关于战斗或是逃亡的，这有可能是人脑在演习受到威胁形势下的反应。在夜间相对安全的条件下为现实中的危险情况演习自卫行为，这一点在人类的进化中被看做是非常必要的。
03
那些关于睡眠障碍的误区
看到梦游的人应不应该叫醒？
梦游症（PLIJ）就是人脑信号关闭不成功，睡觉时动作信号没有被抑制住，他梦什么就会干什么。如果发现了这种情况，应该制止，轻声引导梦游者回床上，不然很容易出各种危险。
最近困得不行，是嗜睡症吗？
嗜睡症并不是犯困，而是可能吃着一半饭，突然就倒下了。
不是。嗜睡症的症状并不是喜欢睡觉。
这种病是下丘脑外侧分泌食欲肽的细胞出问题导致的。它最常见的特征是在任何地方毫无征兆的突然进入睡眠，类似晕倒。
04
熬夜打游戏学习真的会猝死吗？
大多数夜之精灵都明白熬夜带来危害，比如说老生常谈的胃溃疡、冠心病、糖尿病、结直肠癌、肺癌、甲状腺癌、心脏病、猝死等等。
但以上这些恐吓并没有阻止凌晨一两点刷微博追剧打游戏的。可能一方面是因为这些病在很长一段时间之后才会显现，而熬夜这种向死而生的事反而平添了一种奇妙的悲壮感（bushi）。
所以下面我们来看看那些熬夜后立竿见影的成效、当代青年人的梦魇：脱发、肥胖、变傻。
不知道你是混什么圈的，我混的是黑眼圈。
为什么熬夜会逼退你的发际线
好消息是，单纯的睡眠剥夺不会直接导致脱发。但睡眠紊乱——也就是把熬夜当做一种习惯并贯彻执行——会让你告别你的秀发。
原因是这样的：脱发和跟体内雄激素（并不只是男性才有）有关，过量的双氢睾酮会让毛母细胞角质化，毛囊萎缩，导致脱发。
长期熬夜不睡，身体会进入紧张和压力的状态，人体调节受到干扰，激素出现异常。此时睾酮就会还原形成双氢睾酮，也就是刚才说过的脱发的罪魁祸首。
另外，压力下产生的神经多肽P等物质也会抑制头发生长。
就，挺秃然的。也许这就是人生吧。
缺觉让人肥胖
缺乏睡眠会导致瘦素和脑肠肽紊乱。这两个激素都是控制食欲增减的，因此睡眠不足除了会致无意识的进食增多，还会导致能量消耗减少。而这些能量囤起来，就是肚子上的肉肉了。
除此之外，睡眠对糖分的代谢也有重要作用。缺觉会减少胰岛素分泌率，也就是说吃多少都不会饱。于是就不停的恰饭，自然就瘦不下去。
还有研究显示，睡眠少于7小时的人群与达到7小时的人群相比，平均的BMI（肥胖指数）更高。
缺觉导致变傻
研究者布莱斯·曼德在发表Nature子刊上发表了一篇论文，表明记忆力减退、局部脑萎缩等脑功能衰退现象，与睡眠期间的慢波活动减少有关。也就是说长期熬夜，睡眠压榨，可能会导致变傻、痴呆。
原理基本是：睡眠时，血液会周期性地大量流出大脑。只有在这个时候，大脑才能腾出位子，方便脑脊液就趁机进入。
脑脊液的功能主要是趁血液流出的的这段时间进来清洗毒素，比如导致老年痴呆的β淀粉样蛋白。
当然，上述功能只有在睡眠的时候才能进行。所以长期的睡眠剥夺就好像一直不给餐馆定期消毒一样，会出大问题。
修仙会猝死是真的吗？
熬夜猝死的主要原因大概是：褪黑激素分泌过少，会导致免疫系统也被抑制，另外长期睡眠紊乱会颅内血液不能有规律性的循环，血管会产生过大压力，说不定什么时候就爆了。
单纯的睡眠剥夺当然不会让你猝死，所以后面只要把睡眠补回来，所以偶尔（注意是偶尔）熬个夜复习/赶DDL对身体的影响是不大。
放开我，我还能熬。
05
道理都懂，但我就是睡不着啊
以下是你们最期待的干货和扫雷
一些事倍功半的睡眠误区
首先，早上不要上好几个闹钟，每隔一两分钟响一次的那种，因为睡眠被打断后，再次入睡，人的睡眠质量会下降，大脑会从新计算你的睡眠时间，导致睡完回笼觉之后更困。
最后，不要听信奇奇怪怪的“达芬奇睡眠法”或者“爱因斯坦睡眠法”。它们不会让你在每天只睡1.5小时的情况下提升工作效率，它只会搞垮你的生物钟。
干货部分——快速入睡小技巧
1.枕头应移至肩上部，扶持颈部自然弯曲的完整性，就不会压迫到气管或者给肩颈肌肉带来压力。
睡姿最好选择仰卧睡觉，或右侧卧睡觉，并且在双腿间夹一个枕头。这种睡姿可以最大减轻脊柱和髋关节承受的压力。
2.午睡应在起床后8小时左右进行，不能晚于下午3点30分。时间不要超过70分钟，否则进入到深度睡眠阶段，醒来时会更加疲惫。
一般来说，午睡最佳的时间是40分钟左右。（注意此处的40分钟不是指下午的第一节课[doge]）
3.尽量不要开灯睡觉，或熬夜刷手机。
光信息主要由视杆细胞和神经节细胞接受。白天，光信号由此传递到调节生物钟的视交叉上核（SCN），再到旁室核（PVN）和松果体，抑制褪黑素，人就会感觉到很清醒。
但到了晚上，尤其是22点-3点这个时间段，要是环境还有光线，那么助眠的褪黑素依然不会分泌，造成的问题可想而知。
另外，负责感受光信号的视网膜神经节细胞对电子产品中的短波蓝光特别敏感，一旦感知到了强烈的蓝光，褪黑素的分泌会被严重抑制，导致各种睡眠问题。
4.晚饭可以吃一些小米、全麦和坚果，睡前喝一杯牛奶也是很好的选择。
小米中含有色氨酸，而色氨酸可以在人体内代谢生成血清素，一种产生满意感和倦意的神经递质。
全麦这种维生素B族的食物有消除烦躁的作用。
而牛奶，坚果这种钙+镁类食物搭配也能起到放松神经的效果。
5.不要把卧室当做工作/娱乐的地方，否则大脑会很难在卧室调整到睡眠模式。
另外，如果实在半夜失眠的话一定不要起来看时间，会更难睡着的。
“科学家们发现了一个可以让你延长生命的
革命性的新秘方。
它能提高你的记力，增加你的魅力；
保护你不得癌症和老年痴呆。
你会感觉更快乐，不抑郁，不紧张。
你，有兴趣吗？”
——《Whywesleep》
文字
尹若水
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王许可尹若水
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