（一）
最近想写一些的关于生活中一些小疾病，小困扰的体会。想想，就从失眠这事儿写起吧。
失眠现在被称为睡眠障碍，除了彻夜不眠，入睡困难、睡眠浅，夜间觉醒、早醒、醒后感觉不清醒，这些都算。
常常有些养生小文章，教怎么一招治失眠，比如“一穴除失眠”。这么看，失眠倒像是挺简单的事情，你们觉得呢？
据说从悲惨的境遇里出离，最有效的办法，是看看有多少人和你一样，或者更惨。所以，我查了一下数据库，年WHO的一项研究表明，全球约有27%的人遭受睡眠病症的困扰。国外大多数流行病学调查结果显示，每年大约有33%的人出现过睡眠障碍，有17%的人为严重失眠，国内研究资料显示严重失眠症的发病率为9.38%。
我还知道，世界上成立了很多睡眠协会和基金会，每年做着失眠人类的评估和统计。
看了这个，很多失眠的人是不是可以安心的睡个好觉了？
失眠不是件好事情，受此困扰的人最想知道的应该是，怎么能不失眠？
一位治疗不孕症的前辈，对病人“什么时候能怀孕”的催问，回答是“什么时候不着急怀孕，就可以了。”
那我模仿一句，什么时候不把失眠当回事，就好办多了。
有多少人因为担忧失眠而失眠？满脑子“我睡不着怎么办，要死了要死啦~~”的困扰，不在少数。怎么看待决定怎么应对，正方向或者反方向的用力，心态很重要。
所以，我们绕开失眠，先谈谈睡眠，从善待睡眠这件事开始。
（二）
善待睡眠，其实也是善待自己的一种方式。
有很多人寻找“如何提高睡眠效率”的方法，不过是想迅速满血复活，以此更高效的竞争、打拼、交际和更有精力地玩耍。
放在整个追求高效率的社会大环境下，这些要求无可厚非。
提到效率，不禁想到我的高中时期，那是我第一次意识到投入和回报不成正比的最关键原因，在于效率，于是这个词在我脑海里萦绕三年，现在提到它，心脏还是会不自主地紧缩。
自然我不会同意用效率来要求睡眠。我们大多处在一个没有生活只讲生存的奋斗期。学习工作结婚生子都讲效率，再用效率要求睡眠，未免残忍。
对于牺牲睡眠努力奋斗的同龄人，我很敬佩而且敬仰，比如高中时期拿到斯坦福offer的那位同学，当我惊闻她每天“只睡四小时”的事迹后，忽然明白了我为何如此平凡，因为那时的我每天睡八小时，还常常在课堂上昏迷不醒。
所以，我这点文章，也就是个平凡的人，写给平凡的想睡个好觉的人看的。
（三）
其实刨开动机，睡觉是件挺美好的事。
有一次被人问闲着时候都干吗，我说睡觉。然后就被嫌弃了。
其实我真的是喜欢睡着（zhe）的状态。
北京话，睡不着眯着，也不错。本科碰到同样嗜睡的室友，同住两年，我俩就没怎么正面交谈过，那真是睡到梦里不知身是客，睡得人鬼不知、身世两相忘、无忧无惧无挂碍无恐怖的境地，现在想来挺美好的一段回忆，嘻嘻。
扯远了，虽然入睡困难、睡眠浅，夜间觉醒、早醒、醒后感觉不清醒这些统统都被定义为失眠，可以先不必紧张地对号入座。睡眠本身的意义，其实就是休息和放松。反过来讲，从心灵到身体的休息和放松，都是有价值的。这就是为什么静坐和瑜伽，可以代替一部分睡眠。发呆也可以算吧，呵呵。
说到静坐，因为知道有修行人打坐，夜不倒单（就是彻夜不睡）的情况，我因为好奇，做过一点尝试。
如果彻夜打坐，中间不起来活动的话，基本到到凌晨三点左右就会困得意识模糊，坐着睡着。如果起来活动几次，然后坚持到第二天，结果还是不如睡一晚精神好。当然前提是，掌握打坐的要领，并且不会因为烦躁而坐卧不安。所以我认为，对于普通人来说，虽然打坐对放松和恢复精力有效，但是取代不了睡眠，说得这么复杂，其实就是一句，真困得不行，还是得睡啦！
（四）
当然，不是所有的心理暗示和试图放松都能达到目的。
一个好睡眠还常常需要具备一些条件。
比如一个好枕头。很多人对枕头有自己的要求，到哪都要带自己的枕头。我听说过一个最夸张的例子，一位电视台的女士，出差随身带了十几个枕头。
这不好笑。想象一个场景，每晚十几个枕头换来换去，难以入睡，还是挺痛苦的。
谁也不想把事情变得复杂，可常常事与愿违。所以请不要把睡眠的条件当作一种矫情。
这也是另外一个重要的条件：身边人的理解。
相信都会慢慢改善的。
关于睡眠的条件，还可以列举很多，比如卧室的灯光、细微的声音、床的大小厚度、被子的布料、睡衣的布料、肚子不要太饿或者太饱~当然最好不要有楼上的玻璃珠和靴子落地的声音什么的~
插一句，我不知道有没有人因为一些条件很容易入睡的，比如我听到搓麻将的声音会犯困，当然跟老爸对我从小的培养有关……
睡眠好坏与年龄和身体状况也有很大关系。特别劳累、身体健康状况不佳的时候，更容易失眠，这些睡眠条件也会随着变化，比如你会发现爸妈对睡眠条件的要求越来越苛刻。
随着年龄增长，睡眠的条件只会多不会少，那是否要尽量满足呢？
这些需要很多条件才能好好睡觉的人，常常有一个共同的思维模式，即“如果不这样，我就不能怎样。”我称这个为“设定思维”，有点像开始一次游戏之前的角色设定。对待这种顽固的设定思维，我的应对方法是，挑其中某项次要一点的设定，心里想着“看看把它放一边，其实没有那么重要”，逐渐脱敏。
（五）
回到失眠这件事，我想到的第一个词是接纳。
有点老生常谈，不过既然绕不过去，就谈谈吧！
接纳失眠这件事，跟接纳其他疾病或事物一样，而不是愤怒、厌恶、努力回避和试图及早摆脱。怎么说呢，你得允许自己出现失眠这种情况，就像允许一个孩子犯错，允许爸妈会变老，或者允许自己的事业不完美。人生太多意外，偶尔上天送给你的不是惊喜而是失眠，也是一种体验。我觉得失眠的人可以做一个尝试，在某一个失眠的晚上，放下试图去改变失眠境况的心态，放下对自己的责备和担心，放下对明天的恐惧和打算，允许自己如实地失眠一次，这个时候，可以好好面对自己，可以在心里唱歌给自己听，可以听听看这个世界有多少种声音。
当然，这个尝试可能对失眠一点用也没有。
从小到大我听到那么多不允许和不应该，所以到了一把年纪的现在，接纳，反而需要慢慢训练和培养，那么就从失眠这些小事开始吧。
（六）
接纳并不意味不努力改善，而是先放下包袱，再找办法。
失眠症在医学界被认为是一种难治性疾病。很多外在帮助在这种看似很小的问题面前，都显得无力而且苍白，医疗行业内的人应该尤其有感触。这就是为什么我在前面唠唠叨叨那么多。
目前的治疗主要分为药物治疗和非药物治疗两大类。
失眠症西药治疗主要有安眠药，苯二氮卓类药物和非苯二氮卓类药物，比如安定，还有褪黑色素类药物（最有名的就是脑白金了~）及抗抑郁药物等，中医方面，有中药治疗、针灸推拿治疗，心理学方面，认知行为与物理、音乐治疗等。
相信大部分人不愿意太早依靠药物，医院也不想去。
所以，看看失眠的轻重之分，什么样的可以自己调节，什么样的需要积极配合治疗？
首先，短期的失眠（少于3个月）在一般人群是非常普遍的。
突然出现的失眠，多有“触发事件”，比如失去亲人、失业、失恋……医学再发达也抵挡不了天灾人祸、妖孽横行，主要还看你过不过得去这坎儿。
睡眠时间方面，正常情况有些人只需睡3～4个小时，而有些人则需要10～12小时，大多数人每天睡眠在6～10小时之间，还有人年纪大了，睡眠只会越来越少，老一辈的就不要再用年轻时候的睡眠时间来苛求自己了。
其实是不是属于失眠，主要还看影响到白天正常的工作生活没有，这个，自己的感觉很重要，如果你感觉睡眠变成烦恼了，很困扰很影响生活质量，就需要好好面对了。
但如果发现自己进入失眠——糟糕的日常活动——继续失眠，这样的恶性循环，而且超过一年，就是中度以上失眠了。
在失眠的人群里，40%的患者失眠持续时间超过5年。
这类失眠，是不太会自己缓解的，因为材料里说：“长期追踪研究发现30%~80%的中到重度失眠者没有随时间而缓解。”
（七）
自己调节睡眠的话，我们可以做些什么呢？
写到这里，我医生的本性暴露无疑，要开始逐条列出，板着面孔说教了。
事实上，当医生说出“你必须……”有两种情况：一是你的病情真的很严重了，二是他需要被信任，或是不愿被否定。
个人认为，医学没有绝对应该或者不应该，生活也是。
就当是朋友间的建议吧。
先说好的睡眠习惯，其实就是有规律地睡。晚上11点前睡觉挺好，因为大脑要开始产生修补记忆的物质了，实在不行，12点前，如果熬夜到一点以后，只会发现自己变得越来越清醒。
有人说晚睡惯了，睡不着，医生一般会告诉你，睡不着，到点儿先躺着。
其实就是训练自己身体准备睡觉的意识，跟那个铃铛试验一样。
睡眠浅，不易入睡和早醒，一是跟大脑缺血缺氧有关。脑子有了养分和能量才能好好进入深度睡眠。二是大脑过度兴奋，脑子里塞满白天的事情，你没有刻意去想，它也在运转着继续着，有点开车开太快停不下来的感觉。
对于第二种，可以试试睡前静坐20分钟。注意我这里说的是“静坐”，不是“打坐”。静坐是可以很随意的坐在椅子上，或者床上，不用努力去放松或者强迫自己内心平和，就单纯安静地坐一会儿。这种和自己独处的时光是很珍贵的。有时候静下来，感受到自己脑子乱乱的，心里对什么事情拿不起又放不下，不纠结会死而纠结会早死的那个状态，还是挺有趣的。人多和自己独处，心会愈发澄澈清明。
第一种就涉及技术问题了。大脑的缺血缺氧，和脑子进水一样普遍存在着。身体长期处于紧张状态，肌肉的僵硬，特别颈部和后脑部分的肌肉紧张，使大脑供血供氧不顺畅，影响睡眠。所以饱受颈椎病困扰的办公室人群、缺少运动的人、或者情绪敏感易紧张的人，比较容易出现这类失眠。药物对这类失眠没有实质作用，还不如活动一下僵硬的身体和颈椎来的有效，也可以按揉颈部和后脑勺的肌肉，怎么舒服怎么揉。在自己身上试了轻重后，可以替爸妈揉揉颈部和后背，或是热敷一下，对于缓解肌肉的疲劳也是相当不错的。
另外，针灸对放松颈背部肌肉，改善大脑供血供氧效果很好，针灸师们采取的针灸手法，主要就是按照这个思路~
干脆说个具体的例子吧，有一次，一位很美很有气质的女画家前来就诊，能看出她是那种挺敏感的类型，失眠很多年的，主要是入睡难。接受了一段时间针灸治疗（我当时是老师的助手），之后一次来跟我们提到，上一次治疗后回家路上竟然在出租车上睡着了，醒来后吓一跳，因为她很警觉，没想到会这么容易就睡着了。
（八）
失眠这个话题，到这儿差不多写完了。
可是有些我觉得挺有趣的地方，还想再唠叨一下~
有时候睡不着，就把注意力从思考转换为感受，感受身体各部分的感觉。这是平日里没机会体察的。以触觉为主，因为人的触觉感受传导最快，优于温度觉或其他种类的感觉，可以挑战一下，从感受自己的各个脚趾开始（感受脚趾的存在、皮肤表面的感觉、与床和被子间的触觉），逐渐向上到头顶，这个是心理学的一个实验，叫“身体扫描”，名字很形象。其实大部分时候我们是忽略自己身体的感受的，如果不受伤，不生病，你可能感觉不到自己的脚趾、感受不到四肢在活动、你的胸腔在运动、你的肩膀在紧缩、你紧张的时候胃在收缩……
这个挑战，我基本“扫描”到膝盖或者肚子就睡着了。
我有个很机智的同学，没接触过心理学，给他多年失眠的老爸一首十二经络循行歌诀，就是经络在全身从脚到头从头到脚怎么循环的，他老爸每天一边背，一边在身上感觉，后来把十二经脉全背完了（学针灸的孩子掩面长叹），也顺利告别失眠了。
对了，身体扫描的实验，在心理实验室是用来改善焦虑状态的，课题名字很长记不住了。我查到的数据显示，大约25%~40%的失眠者存在明显的焦虑症状，诸位如果有这类症状的话，不妨试试这个方法。
看了以上这些，诸位失眠的时候就不会只知道玩手机了吧。
祝好梦。
国家中医药管理局主管
中国中医科学院中药研究所主办
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本文作者：程延君
本文编辑：桔梗
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