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TUhjnbcbe - 2021/3/9 14:52:00

现代人的精神健康每况愈下,全世界受忧郁症困扰的患者也逐年增加,而自行车运动被认为可对抗忧郁症状、改善身心状况。本篇邀请台中荣总身心科主治医师张庭纲,针对自行车运动对忧郁症患者带来的帮助提出解析。

忧郁症影响愈趋严重

世界卫生组织数据显示,全球每年因忧郁症自杀死亡人数超过万人,且当前已在「造成全球社会经济负担的疾病」排名第2,预计到年会攀上首位。

忧郁症除了受外在压力影响,如工作、感情及家庭生活造成的调适问题,也受「体质」影响很大,来自人格特质、遗传基因或大脑结构异常,影响到内分泌及大脑功能。根据美国精神医学会的诊断手册中提出的9项判断标准,其中第1或第2项必须至少有一项成立,再加上其余项目成立的总数超过5项,且持续时间超过2周,就几乎可以被确诊为忧郁症。

忧郁症判断标准

1.长时间处于低落情绪,不可自拔。

2.喜乐不能,提不起兴致去做自己原本喜欢的事情。

3.体重下降或上升。

4.嗜睡或失眠,出现精神性的睡眠障碍。

5.动作、思考变得迟缓。

6.容易疲倦或失去活力。

7.无价值感或强烈罪恶感。

8.注意力不集中或犹豫不决。

9.经常出现负面想法,甚至想要轻生。

自行车运动对忧郁症患者的帮助

台中荣总身心科主治医师张庭纲指出,骑自行车时大脑会释放脑内啡,会让人感到愉悦、心神放松,同时增加具抗压效果的神经内分泌激素,像是血清素,并带动多巴胺、正肾上腺素分泌,皆有释放压力的功能,增进对情绪的调控。还会分泌一种名为「脑源性神经营养因子」的物质,能保护并修复神经元,是大脑非常需要的营养蛋白质,也是忧郁症患者常缺乏的。

除了生理上的直接影响,自行车运动更扮演了心灵导师的角色。首先,因为自行车活动多半是团体行动,这将帮助患者扩大交际圈、增进与他人的接触,与同好交流时,可以舒放心情、排解孤独无助感,获得的鼓励跟支持对忧郁症都是很大的帮助,也显见人类是一种社会性群居的动物。

再来是,骑自行车可以得到更多的自我肯定及建立自我价值感,在每次骑乘中记录完成时间、爬升多少高度、骑了多远距离,或是搜集新的景点、新的路线,甚至包括打卡上传照片而收获的响应、随着时间学会的骑车技术等,都将带给忧郁患者积极正面的回馈,过程中看得见的进步也让人有活着的踏实感。

此外,骑车运动对睡眠、规律作息很有帮助,忧郁症患者常有日夜颠倒问题,影响生理状况的恒定。而正常作息和充足睡眠,对于情绪调控、认知功能,包括记忆力跟神经的可塑性都有非常大的关联,因此建议可以在白天出门骑车、晒晒太阳,帮助调整作息。

而透过户外骑车,还能接触更多来自新事物的刺激,像是没看过的风景、未曾有过的体验,对忧郁疾病有正面帮助,也比待在健身房踩飞轮有趣的多,且更能达到放松效果。同时,大自然里也少了许多负面的刺激源,像是3C产品、新闻报导等,骑车时放下手机、专注骑乘,也能让忧郁症患者可以放下负面思考跟钻牛角尖,当被负面情绪影响的时间、频率降低,患者本身的自我调整能力也会变好。

▲自行车运动被认为可对抗忧郁症状、改善身心状况。

规律骑车忧郁不缠身

张庭纲医师建议,功能没有明显受损、生活能自理的轻度忧郁症患者,可每周从事自行车运动3~5次,一次45~60分钟,维持最大心律的50%~85%之间,且至少要持续10周以上,对忧郁症状才会比较有明显的帮助,平日可自行抽空骑车,假日再结伴而行、规划单车旅游。

针对重度忧郁症患者,则建议任何规划都要和医生一起讨论评估,且运动过程需要有人同行陪伴,同时,身边的家人朋友切忌不要心急、勉强,若像是出作业一样去要求患者运动,反而会给他压力,需要多花心思了解患者的想法。当他们渐渐恢复,自己表示想要进步、改变目前的生活,再提供单车运动这个选项来帮助患者,一切循序渐进。

简言之,在忧郁病症尚未严重,以及在治疗后趋于一定程度稳定的时候,可以从事单车运动来帮助改善身心状况,也能避免再次复发。毕竟当前药物仍有许多副作用,而运动是每个人都能自发性投入的解方。

图、文│廖庭毅

采访协力│台中荣总身心科主治医师张庭纲

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