图/东方IC
受访专家
医院睡眠中心主任潘集阳
医院睡眠医学中心主任李涛平教授
广州中医院推拿科主治医师林敏
3.21世界睡眠日
“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”，这句手机短信祝福语如今广为流传。近年来，作为中年成功人士最奢侈的享受，既不是住别墅也不是坐奔驰，他们最奢侈的享受应该是每天睡到自然醒。
3月21日是世界睡眠日。有数据表明，有四成国人存在睡眠障碍，工作及精神压力大、作息无规律、各类疾病及不良生活方式是失眠的主要原因。睡难自然睡，何来自然醒？因此，一宿好眠成为奢侈品。像冯小刚这样的名导，也深有体会，他在《我把青春献给你》一书中说：“一天，我自然醒来，看到屋子里洒满阳光，我住的是西厢房，知道已经是下午了。所谓自然醒，就是突然睁开眼睛，看哪儿都很实，再多一分钟也不想睡了，睡足了”。
羊城晚报健康周刊搜狐健康
世界睡眠日联合调查
超过四成人有睡眠障碍，但求医的仅8.29%
3月17日至3月21日，短短5天时间，有个网友参与了羊城晚报健康周刊和搜狐健康关于睡眠的联合调查。在年龄分布上看，31-50岁之间的中年人占了67%。
在此次调查中，有44.69%的人认为“自己有睡眠障碍”，其中早醒、入睡困难、打鼾、白天嗜睡占据了前四位。但大多数人都在硬扛，只有8.29%的人曾经看过医生，也只有8.63%的人使用过安眠药或精神类药物。
谈到睡眠障碍的原因，有近一半的人认为自己的睡眠问题是由于“工作繁忙、精神压力大所致”；有26.29的人觉得自己的失眠跟“焦虑抑郁”有很大关系；15.11%的人是因为“工作倒班”的原因。不过，竟然有近10%的人觉得是遗传，因为父母也有睡眠不好的问题存在。
原来，普通人群中竟然有超过四成的人有睡眠问题，只不过大家都很少去看医生，自己一直处于失眠的困扰中，难怪一宿好眠成奢侈！
世界睡眠日联合调查
●你有睡眠障碍吗？
1.B没有
2.A有
A44.62%
B55.38%
●你最常见有以下哪几种睡眠问题？
1.B早醒
2.A入睡困难
3.D打鼾
4.E白天也打盹，睡不醒
5.C入睡困难
C9.4%
E16.27%
D20.44%
A25.93%
B27.96%
●你觉得睡眠问题是由什么引起的？
1.C工作繁忙、精神压力大
2.B精神类疾病，比如焦虑抑郁症
3.D倒班、熬夜
4.A遗传，父母有这个毛病
A9.44%
D15.11%
B26.26%
C49.19%
文图/张华王乐羊
1、我想睡，难入睡强迫入睡反带来失眠
图/全景
代表人群：更年期女性、大学教授、企业中高层、政府官员、私营业主
案例：今年46岁的周女士是一个私营业主，从去年底开始，她就有了失眠的困扰。她每天最痛苦的事情，就是上床睡觉。明明困得不行，可只要一躺在床上，睡意立刻消失得无影无踪。以致她一到夜幕降临时，就会不由自主地进入担忧失眠的程序，担心自己睡不着。就算勉强睡着了，也是浅睡，如同似睡非睡的状态，睡眠质量很差。
据了解，周女士也试过数羊之类的催眠方法，但通通没有效果。相反到了白天，周女士就觉得人困马乏，做事效率低下，于是她就希望快点到晚上好让她上床睡觉。但到了晚上，当她早早上床，紧闭双眼的时候，脑子却开始不停地胡思乱想，比如这个月档口盈利多少钱，小孩的成绩有没有进步，等等。如此恶性循环，让周女士觉得日子简直没法过了。
专家点评：
“对失眠的恐惧，可能加重了周女士的失眠症状。”医院睡眠医学中心主任李涛平教授指出，人们往往因为强逼自己睡觉而导致的失眠，也就是心理原因造成失眠。太重视睡眠的结果就是哪天晚上没睡着或睡不够8小时就感到很焦虑。失眠与焦虑抑郁障碍存在密切的关系，长期失眠如不予以合理干预易导致心理障碍，纠正失眠与治疗焦虑抑郁障碍同等重要。
解决方案：
李涛平说：“偶尔一两次睡不着，属正常反应，不用紧张。”对于治失眠，坊间有一种说法：睡不着就去“数绵羊”吧！对此，李涛平予以了否定：“躺在床上不能入睡说明大脑还处于兴奋状态，若此时还要继续去‘数绵羊’、‘数星星’，就会越数越清醒，更难睡着了。”
有人认为，失眠了吃安眠药“省时又省心”，对此，李涛平表示“不一定”。他解析，服用安眠药虽然能使人较快地入睡，但是醒来后，人往往会感到迷迷瞪瞪，且注意力通常在短时间内集中不起来。而使用自然方法帮助自己入睡，醒来之后会感到精神饱满。
李涛平建议，想睡得着就别把“睡”太当回事。“睡眠也是人体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，就越发胡思乱想，停不下来。应该采取顺其自然的态度，也许反倒能自然而然地入睡。”
他提醒，如果感到脑子特别清醒毫无睡意，那么就干脆起床，做一些放松身心的活动，如看看书、听听音乐等，还可以用热水泡一下脚。直到感到有些倦意时，再关灯上床。但切忌接触让情绪激动的事物，不能做激烈的运动或者大喜大悲。另外，一些刺激性较大的食物和饮料，如辣椒、大蒜、浓茶、咖啡、酒等对中枢神经系统具有明显的兴奋作用，可以引起失眠，睡前不宜饮用，尤其是经常失眠者更当禁用。
文/羊城晚报记者陈学敏
通讯员吴剑鹏
2、我想睡，没得睡长期睡眠不足最伤身体
代表人群：媒体工作者、行业精英、企业高管、工程师、学生
如今，工作太忙、应酬太多、压力太大、休息太少令城市白领、IT精英、学生严重缺觉、疲劳过度，由此引发起一连串的亚健康问题甚至猝死等一串串数据提醒着我们，睡眠已成为严重影响人们健康的重要因素。
据统计，全世界每天有约例死亡和睡眠质量有关。医学研究表明，睡眠与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降，身体一直处于亚健康状态，形成了“慢性疲劳”。长此以往，很可能就会招致一些疾病“乘虚而入”，并诱发甚至加重原有疾病，引发心肌梗死、脑中风等猝不及防的疾病。
案例：张先生40出头，在某外资公司做高层，有冠心病史，吸烟。由于公司业务多，张先生每天6点钟就起来工作，晚上二三点才上床睡觉，一天工作将近20个小时，周末也要回公司加班，非常劳累。一天凌晨，张先生刚睡下不久，家人就发现他面无血色，呼吸暂停，处于昏迷当中，医院。经抢救，张先生终于脱险。
专家点评：
“这是睡眠呼吸暂停综合征所致。”医院睡眠医学中心主任李涛平教授表示，生物钟调节着人体的种种变化，日出而醒，符合规律。倘若持续熬夜，缺觉则违背了生物钟的调节规律，这种因缺乏睡眠而造成的影响则开始显现，而且以前欠下的“睡眠债”会一股脑找上门。如若长期“欠债”，对身体的伤害则无法恢复。
何为“睡眠呼吸暂停综合征”？李涛平介绍，一个人夜间睡眠时，呼吸停止持续的时间超过10秒即被认为呼吸暂停，此时血液中的氧气减少，机体处于缺氧状态。如果这种呼吸暂停频繁发生，经年累月，会出现一系列的病理生理改变。睡眠呼吸暂停综合征是高血压、冠心病、中风、糖尿病、夜间猝死等的独立危险因素。
解决方案：
广州中医院推拿科主治医师林敏建议，不论工作、学习有多忙，都应明确区分好工作、学习与休息的时间。除了工作时要全身心投入外，休息时也不能“分心”，“利用好每一个休息的时间。如果只有4个小时睡觉，就应该充分利用好这4个小时，睡一个高质量的睡眠。”
如何提高睡眠质量？林敏支招：想要入睡快、睡得深，“放松”很重要。“躺下后可从眉心、头、肩、手到脚，从上往下逐一放松，有助自然入睡。若实在睡不着，也可以做一下眼保健操，再用手指敲打头部，或者以手为梳，从额头往后梳头。”
对于像张先生这类“想睡又没得睡”的高强度工作者，林敏建议，平时夜间睡眠不足，可利用午休进行短暂的休息，“如果你实在是因为重要的原因无法按时入睡，应该利用中午的时候小睡15-30分钟，其质量可能好于晚上多睡1个小时。如果要利用周末补觉，绝不能一睡一上午，或一下午，那样反而会适得其反，头昏脑胀。”
文/羊城晚报记者陈学敏
通讯员吴剑鹏张秋霞
3、我想睡，时不对倒班频繁让生物钟“失调”
图/全景
代表人群：医护人员、生产一线员工、夜班编辑
很多生产企业是三班倒，有的为了压缩成本还改成两班倒。虽然，大家都知道倒班是十分辛苦的事情，但这个问题一直没有引起人们的重视。
案例：陈先生，35岁，在一家企业做机械工。近5年来，他一上夜班就会睡眠不好。据了解，陈先生所在单位的夜班从下午4:00至晚上12:00，日班从上午7:00至下午4:00，2周轮换十次。上夜班时，陈先生在下班约2小时后(凌晨2:00左右)才能上床睡觉，约有半数会在床上翻来覆去，莫约1小时才能睡着。如果刚好遇倒班的那一天，陈先生还要在早晨6点起来去上日班，这种情况往往让他心情烦躁、头痛头晕，精神状态甚差。
专家点评：
睡眠也有24小时的节律(即昼夜节律)。由于频繁倒班，陈先生的生物钟乱得一塌糊涂。医院睡眠中心主任潘集阳解释说，由于夜班工作,陈先生的生物节律与工作日程安排之间就不配合，这才导致了失眠(难以入睡或维持睡眠)。
解决方案：
潘集阳说，倒班人群最主要的问题就是睡眠节律总是处于混乱状态，只要他能相对维持固定的睡眠时间，就能解决他的失眠问题。因此，如果陈先生能够连续上几个月夜班及保持相同的睡眠时间，生物钟将会逐渐重新调整，这样他的睡眠程序将与工作日程安排相协调。
由于陈先生的上班时间一直在改变，两周倒10次班，倒班太频繁，他的生物节律与工作日程安排不配合，所以他完全不能在理想的时间睡眠，这一点显然是无法忍受的。因此，专家建议，如果可以的话，最好能把班次固定下来，长期夜班或长期白班，或者2周倒一次班（一般人群在3-7天可以适应新的变化），这样可能减少倒班带来的失眠。具体做法是———
（1）陈先生习惯早上6点起床，因此，为了不再强化夜间的食欲和醒觉性，下夜班之后要逐步停止在夜间进食。
（2）上夜班时不管怎样疲倦也要上午8：00起床，绝不可在床上时睡时醒，拖到11点才起床。用这种方法希望可以使他在凌晨2：00会感到疲倦，可以立即入睡，从而在夜间有充分的睡眠。
（3）偶尔可以使用催眠药，但切勿长期服用药物助眠。
文/羊城晚报记者张华通讯员温志勤
4、我想睡，老想睡抑郁症让嗜睡成为“常态”
代表人群：小说家、艺术家、演员、抑郁症患者
白天过度嗜睡，在睡眠专家看来，这在睡眠障碍中算得上一大类疾病。医院睡眠中心主任潘集阳说，这里包括了嗜睡症、发作性睡病、不宁腿综合征、双相抑郁等，这类患者几乎占到了睡眠门诊的20%。其中双向抑郁的患者最让专家担心，因为这部分患者不容易及时发现，往往会被漏诊或误诊。
案例：珺珺，22岁，某美术学院油画系本科生，每天晚上挂在网上，玩游戏、聊天、看电影，凌晨2点多才睡觉，只能睡4小时左右，就再也睡不着了，躺在床上眼光光，心情十分低落。白天经常缺课，躲在宿舍睡觉。珺珺对父母说，自己对学习一点动力都没有，读不下去了。后来，家长带她到医院就诊，才知道她得了“双相抑郁”。
专家点评：
潘集阳说，双相抑郁患者既有轻躁狂发作，又有抑郁发作。但珺珺是以抑郁为其主要临床表现。当抑郁发作时，她会表现为情绪低落、思维迟缓、兴趣减退、缺乏愉快体验。而白天过度思睡则是她的其中一个重要表现。
专家指出，患有双相抑郁的患者往往入睡时间比普通人迟，正常情况下，一般人群晚上11-12点就寝，但这些患者会凌晨2-3点才睡觉，起床后也是精神不振。用珺珺自己的话说“一天中情绪变化大，时而高兴，时而悲观”。心情不好的时候干脆就睡觉，啥也不想做。
还有一点就是，珺珺有早醒的症状，凌晨五点左右就醒了，而早醒也是抑郁症在睡眠方面的一个显著特点。
解决方案：
在历史上，梵高、海明威、毛姆、丘吉尔等都患有此病。一般来说，这类疾病好发于小说家、艺术家、演员等。潘教授表示，双相抑郁的患者如不进行干预，常常会用不恰当的方式来解决自己的心境困扰，比如吸烟、酗酒甚至吸食毒品。所以，只要有失眠的同时,还存在焦虑或抑郁情绪,建议患者到精神科就诊。
药物也可致失眠
很多老人备受失眠困扰，殊不知，由于老人身患慢性病，每天都要吃的许多药物也是导致失眠的“元凶”。
医院、广东省精神卫生研究所副主任医师张斌说，他在日常接诊的失眠患者中有相当部分是老年人。老年人易患有多种疾病，这些疾病本身就可能会影响他的睡眠，比如心脏病、皮肤瘙痒等。而老人为治疗慢性病常会吃的药物本身，也可能会影响睡眠，而这一点是许多老人所不知道的。
有哪些药物会对睡眠有影响呢？
1、抗高血压药：如甲基多巴、利血平、可乐宁等不但可引起失眠，还可以产生抑郁综合征，造成严重失眠；抗高血压药物用量不当，常能造成夜间低血压，同样可以引起失眠。此外，降压药中常用的利尿药，尤其在联合用药时，可引起夜间多尿，频繁起夜而扰乱睡眠；排钾过多，还会导致心血管节律性障碍，引起失眠。
2、平喘药：如氨茶碱、麻黄素等药物，夜晚服用时，常导致失眠等症状。
3、糖皮质激素：如强的松、氟美松、强的松龙等药物，大剂量使用，可引起机体的兴奋性增高而导致失眠、多汗等症状。
4、抗抑郁药：如去郁敏、去甲替林、普鲁替林和老年人常用的氯丙嗪、丙咪嗪等抗抑郁药，都可引起失眠。
除了以上药物以外，诸如强效止痛剂、安定类药物、抗心律失常药、抗癌药物、抗癫痫药物、口服避孕药、甲状腺制剂及某些含咖啡因类药物等，均可兴奋大脑皮层而影响到睡眠。
如何才能减少药物对睡眠的影响呢？张斌说，老人心中只要有这根弦，知道药物是可能影响睡眠的，自己一旦睡眠出现问题，应该及时告诉医生，让医生帮忙来调节。每一类药，都有很多选择，医生可以针对老人出现的失眠进行换药，比如高血压患者可以考虑换用其他的降压药。无法替换的，可以考虑回避夜间服用，例如抗抑郁药，一般都选择在早上服用。另外一种调节方式，就是剂量调节，某些药物比如可以考虑从小剂量开始服用，这样也可以减轻对睡眠的干扰。
文／羊城晚报记者陈辉
通讯员郝黎张丹娜
Tips：
（1）心理障碍患者一般都有失眠的问题，他们甚至认为失眠是其唯一困扰，情绪问题是由睡眠不好引起的。也有少数患者表现为过度思睡，即使晚上睡好了，白天也昏昏欲睡，无精打采。这些患者的睡眠问题其实是心理障碍的一种表现形式，是源于情绪障碍的伴发症状。要解决睡眠问题，必须从根源抓起，治疗好心理障碍这个罪魁祸首。
（2）不要把心理咨询当作灵丹妙药，一旦确诊后，80%-90%的患者需要药物治疗，至少用药1年以上。病情稳定后，才可以辅以心理治疗。
文/羊城晚报记者张华
通讯员温志勤
本文摘自《羊城晚报》年3月22日第B09版：健康周刊
《一宿好眠成奢侈》
原文