每到冬季，许多人就会变得抑郁，这种广为人知的现象又被称为“季节性抑郁症”，季节性抑郁症很常见，但除了情绪低落之外，症状还包括焦虑情绪、自卑、睡眠时间更长、对碳水化合物的持续渴望和低体力活动水平。
季节性抑郁症可以发生在任何人身上，然而，有抑郁症、焦虑症等情绪障碍病史的人风险更高，值得注意的是，所有年龄层的年轻人和女性也更容易受到影响。
每年秋天结束时，随着白天越来越短，人们可能会经历普遍的喜怒无常，或与较短日光照射相关的长期抑郁情绪。这是由于“睡眠-觉醒”周期、饮食时程表和其他日常生活之间的变化所造成的。研究表明，这可能与不良的心理健康结果有关，例如焦虑和抑郁。
我们的“睡眠-觉醒”周期由昼夜节律控制，昼夜节律是由光线和黑暗调节的生理时钟。像普通时钟一样，它几乎每24小时重置一次，并控制新陈代谢、生长和激素释放。
当我们的大脑接收到的日光变少，它会释放褪黑激素来促进睡眠。这会影响到能量，以及我们用餐的时间和进食量，也可以改变大脑适应环境变化的能力。这个过程称为神经可塑性，涉及神经网络的生长和组织，对于大脑修复、维护和整体功能至关重要。
此时，你可以重新调整昼夜节律，以更好地与冬天的光线变化保持一致。这代表在醒来后尽快暴露在日光下，并保持与日常生活更同步的睡眠、运动和饮食习惯，过一阵子之后，就能逐渐适应新的作息。
血清素和褪黑激素之间的密切关联
血清素是大脑中的一种神经传导物质，扮演调节情绪、食欲和昼夜节律等多种功能的关键角色。冬季日光照射较少，晚上更早来临，导致血清素在傍晚转化为褪黑激素，而这种不合时宜的褪黑激素释放会导致睡眠-觉醒周期混乱。
对于一些人来说，这会导致喜怒无常、白天嗜睡和食欲不振，通常也会引发不健康的饮食行为。季节性抑郁症患者经常渴望富含糖的食物，如甜食，因为碳水化合物消耗与食欲调节和睡眠之间存在密切关联。
对抗季节性抑郁症的方法
在冬天，大多数人在天黑时下班，出于这个原因，通常会建议尽量接触日光。清晨至少接触自然光1小时，最好是在生理时钟对光线最敏感的时候，也就是早上起床后1小时左右。
你也可以通过避免在睡前喝咖啡、茶、酒或吃大餐来改善睡眠品质。运动也有很好的效果，它可以增加血清素的生成并协助调节昼夜节律。此外，碳水化合物和健康蛋白质的均衡饮食支持稳定的血清素和褪黑激素生成。
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