你焦虑吗？你常熬夜吗？
有调查显示，约73%的受访者都有过睡眠方面的困扰，比如入睡困难、晚上容易醒等问题。
尝试了各种方法后，只有约10%的人感觉睡眠得到了改善。好的睡眠，成为我们每个人都想拥有的“秘密武器”。
那么，要怎么知道自己为什么睡不好，又要如何“对症下药”呢？
其实，几乎所有的睡眠问题，都可以从睡眠公式里的动力、节律、阻力这3个因素中找到答案，它就像一个指南针，带大家通往高质量睡眠的道路。
睡眠=动力+节律-阻力
01动力
“放倒”我们的原始力量
动力，指的是“睡眠驱动力”，我们可以简单理解为“困意”。
那么，要如何获得足够多的睡眠驱动力呢？其实，只需要在白天清醒足够长的时间即可。这背后涉及到一种叫“腺苷”的物质，它从你醒来的那一刻就开始产生，积累到一定程度就会使人犯困。所以，体内腺苷越多，睡眠驱动力就会越强，人就会觉得越困。
但熬着熬着我又怎么也睡不着，看来是睡眠驱动力遇到了阻碍。当我们面临压力、环境刺激等因素时，唤醒系统就会激活，从而提高我们的警觉性。让我们丧失困意的，无疑就是自动浮现在脑海中的老板与客户，还有那令人头疼的本季度KPI了。
至于如何从熬夜状态回归正常，当然还得注意调节行为与情绪，白天可以尽量少喝茶、咖啡等含咖啡因的饮料，午睡时间也尽量控制在20分钟以内，不要过长。
02节律
让身体在对的时间做对的事
现如今，大家工作和生活的界限越来越模糊，陷入报复性熬夜怪圈的年轻人不在少数，这样不规律的作息扰乱了昼夜节律。
因此，为了适应昼夜节律，实现晚上轻松入睡、早上“无痛”起床，我们需要在工作、娱乐和睡觉之间设立一个间隔，通过启动「放松反应」让自己平静、放松。
你可以在睡前一小时内，找一个安静的地方坐下来，慢慢闭上眼睛。然后选择一个你喜欢的词，比如放松、安静、幸福、快乐等。接着，不停地默念这个词，持续大约10分钟。在这个过程中，你大概率会走神，但没有关系，把思绪再拉回这个词语上面就可以。
可能有人会问，这么简单能有效果吗？
答案是肯定的，有研究发现，长期坚持这个简单的练习，能有效地缓解失眠、焦虑甚至是慢性疼痛。
03阻力
影响睡眠的4个因素
日常生活中常见的睡眠阻力，可以概括为四点：光线、声音、焦虑、药物
1.光线
黑暗的环境可以帮助大脑分泌褪黑素，帮助我们入睡。而夜间光线尤其是手机屏幕的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，从而造成入睡困难和第二天的疲惫感。
而忍不住伸向手机的手，才是我们最大的问题。睡觉时手机放1米之外的地方吧，哪怕从睡前5分钟、10分钟不看手机循序渐进，也是一个很好的开始。同时，还要尽量关闭房间所有的光源，包括电子设备上的闪烁灯也最好关掉。
2.声音
有研究表明，飞机和车辆行驶发出的噪音，会增加我们的浅睡时长，减少深睡时长，导致白天爱犯困、容易烦躁等。当周围环境比较嘈杂的时候，不妨尝试一下一些节奏舒缓的音乐，能起到助眠的作用。
3.简单一个动作，缓解焦虑
缓解焦虑最直接的方法，就是一个简单的动作——“写”，把困扰自己的问题写下来。其实，光是“写”这个动作，就已经把我们的大脑从乱七八糟的思绪中解放出来了，做到这一步焦虑就能缓解不少。
然后可以另外找一个时间，尽可能写下切实可行的解决方法，再慢慢去实践。解决完一个问题，就在上面画删除线，这个动作可以暗示大脑“问题已解决”，增强我们内心的确定感和掌控感，进而减缓焦虑。
4.药物成分
含咖啡因和抗组胺成分的药，都可能影响我们的睡眠。比如，有些感冒药、复方止痛药含咖啡因，就可能导致入睡困难。而部分含抗组胺成分的感冒药，吃完可能会让人感觉昏昏欲睡。
所有药物都有副作用，安眠药也不例外，可能在吃药后头晕、早晨嗜睡、记忆力减退、恍惚等副作用。长期服用安眠药物可能产生依赖性，突然停药可能会有焦虑、疲倦、注意力不集中、头痛等症状（也称为“戒断反应”）。
相比之下，γ-氨基丁酸（GABA）凭借着“安全、无副作用、不会产生依赖”的标签，一路逆袭，成为当代年轻人的标配。
γ-氨基丁酸（GABA）它是一种天然活性成分，广泛分布于动植物体内，研究表明，摄入一定量的GABA具备改善机体睡眠质量、降血压等生理功效。
它不仅在人体内参与合成胶原，而且它在大脑细胞中是一种中枢神经抑制性物质，重要的功能是使人“平静”。
近年来，取自天然原料的γ-氨基丁酸助眠产品的火爆有目共睹，但随着年轻消费大军的崛起，γ-氨基丁酸产品正从传统产品中规中矩的胶囊、片剂，更新换代成更受年轻人喜爱的饮品剂型。例如，氧颜季的晚安胶原蛋白肽小Q瓶主打胶原蛋白肽与γ-氨基丁酸等天然助眠成分，综合果汁风味，0蔗糖可口，将助眠与美肤等功效相结合，受到年轻人的青睐。
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