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TUhjnbcbe - 2024/4/5 22:39:00
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冬天最舒服的事

莫过于钻进被窝的那一刻

而最痛苦的

大概就是起床了

你可曾想过

为什么一到冬天

起床就特别困难呢?

真的是太懒了吗?

入冬早起困难的原因

1

低温环境

除了身体怕冷的原因,环境温度变低会影响到我们的睡眠,导致在低温环境中不容易睡醒。

因为感觉神经将寒冷信号传递给大脑后,中枢神经会抑制昼夜节律神经元的激活,也就是会阻碍大脑的觉醒和活跃。

2

饮食变化

天气一冷,你是不是也偏爱吃一些高热量的食物?比如火锅、羊肉汤、蹄花汤、糖炒栗子、奶茶等。

长时间吃这些高热量食物,血糖、血脂升高,就会开始在体内“作妖”:

高脂肪的食物能刺激胆囊收缩素的分泌,让人产生镇静与满足感,增强睡意。

体内血糖升高,不仅会抑制食欲素,使人更容易产生困倦感;而且机体会促使胰岛素分泌增多,高胰岛素水平也是导致人困倦的原因之一。

3

褪黑素浓度

褪黑素是体内的一种激素,主要是负责睡眠质量和情绪,而它会受到光照的影响,且白天分泌少,浓度低,人容易保持清醒;而夜间分泌多,浓度高,能加快入睡,改善睡眠质量。

相对而言,冬天日照时间短,天亮得也晚,体内的褪黑素浓度不能迅速降低,所以容易出现醒不来、起床困难的情况。

4

冬季抑郁症

有种抑郁症叫做季节性情感障碍,俗称“冬季抑郁症”,它会周期性地发作,每年冬天症状持续约4~5个月。

一方面,可能是因为冬季户外活动减少,人体新陈代谢减慢,容易出现情绪低落、焦虑、压力大等问题,从而影响到睡眠质量。

另一方面,有学者认为这种精神障碍和光照情况密切相关:阳光有助于维持正常的血清素水平,而冬天光照减少,体内的血清素水平降低,学习能力、社交冲动等能力也下降,从而更容易出现嗜睡。

起床做这5件事要注意

冬季心梗、脑梗等心脑急症高发,而清晨是“风险时段”。

事实上,冬天起床就该“磨蹭”点,醒后发呆几分钟,对心脑血管也很友好。那些一骨碌爬起床的人,身体可能面临着健康风险。

1

避免起床太猛

受机体生物钟的影响,早上6~10点,是血压的“火山时刻”,约有40%心肌梗死、29%心脏性猝死在此时发生。

一夜睡眠会使血液循环变慢,血液更黏稠,睡醒后,人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。

图片来源:稿定设计

再加上冬天气温低,血管更容易处于应激状态,一骨碌爬起床,身体未必能及时适应过来,容易出现头晕、心悸、体位性低血压,甚至引发心血管意外。高血压、糖尿病患者,尤其要避免起床太猛。

建议

给血管5分钟的“清醒”时间。清晨睡醒后,宜静卧3分钟,其间伸伸懒腰、做做深呼吸,使关节充分舒展活动,随即坐起2分钟,然后下床。

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这5分钟可以给血管和心脏一个缓冲时间,还可以增强四肢的灵活性,提高面对突发情况的反应速度,防止受伤。

2

排便别太用力

有些人存在高血压、动脉硬化等情况,血管的弹性较差,不能承受太大压力。屏气用力,有诱使血管破裂出血的可能。

建议

即使有便秘困扰,也不可用力排便。

排便时请不要玩手机,尽量在2~3分钟内解决,最长不宜超过5分钟。

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对于便秘患者,可以通过每天定时蹲便来培养排便习惯,久了会形成条件反射,到了时间就会产生便意,胃肠道也会出现推进性的蠕动。

3

避免一口气喝太多水

冬天气候干燥,醒后容易出现口干,有的人会一口气喝下很多水。

但大口灌水,会使心脏负荷过大,对心脏不好的人来说,还可能引发呼吸困难、心悸等不适。

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建议

睡醒后可以先喝一小杯水,~毫升即可,不要一次性补充大量水(大于毫升的水)。

喝水时,要避免大口灌水,正确的方法是,把一口水含在嘴里,分几次徐徐咽下。

4

晨练不可太猛

清晨气温过低,会刺激交感神经兴奋,使血管收缩加强,造成血压波动,引起心脑血管疾病突发,对老人来说更是如此。

建议

冬天最好将晨练改到下午较暖和的时间。

运动前要充分热身,热身时间一般不少于10分钟。

不宜选激烈的运动项目,运动的强度不宜过大,运动至微微出汗即可,不建议出大汗。

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运动时要注意循序渐进,不宜做鼓劲憋气、蹲下起立、剧烈用力的动作。

5

按时吃早餐,但别吃太饱

经过一晚的消化,食物已经消耗殆尽,早上血糖指数较低,如果不吃早餐,机体就会动用储存的肌糖原和肝糖原,这样对肌肉和肝脏会产生负担。

但早餐也不能吃得过饱,如果是冠心病患者,饱餐后,大量血液会跑到胃肠去“支援”消化,容易诱发心梗。

建议

即使起床晚了,也应该吃早餐。如果离午餐还有2~3小时,一般选择容易消化的食物,但种类尽可能丰富,可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

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早餐时间最好安排在7~8点。推荐大家在7:20左右进餐,此时人的食欲最旺盛。

吃到七八分饱即可,也就是胃里感觉满了,但再吃几口也不痛苦的状态。

冬季正确唤醒指南

1

床头放一杯水

经过一夜睡眠,我们的身体消耗了不少水分,起床时喝一杯温开水可以滋润口腔,不仅能补充身体因代谢失去的水分,还能加速唤醒身体。

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2

调整光源

睡前可将窗帘稍微拉开点缝隙,第二天阳光就能透进房间,人体感受到光线照射后,血液中褪黑素水平会下降,容易醒来并保持清醒。

也可以醒后直接把卧室的灯都打开,帮助自己快速清醒。

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3

音乐唤醒

有没有发现:闹钟一响,你会立马按掉,这也有可能是因为大脑习惯了忽视熟悉的闹钟声。因而建议准备两三个不同闹铃的闹钟,轮流用;也可以将闹钟放得远一点,让我们不得不下床关闭。

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4

保持适宜的温度

被窝外的温度太低,是许多人起不来床的原因。

建议可以在起床前打开暖气或空调,将室内温度调到最适合人体的18~22℃,这样可以有效缓解起床困难的症状。

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5

适当补充维生素

当机体缺乏维生素时,也容易引起疲劳,让人睡不醒、起不来。因此,在日常生活中应当合理饮食,适当补充营养素。

吃豆类、糙米、牛奶、瘦肉等食物可以补充B族维生素。

在冬季,可以常吃冬枣、猕猴桃等果蔬以补充维生素C。

卷心菜、莴笋、瘦肉、核桃仁、芝麻、花生米等都富含维生素E。

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睡前早点放下手机

保持充足的睡眠

也能缓解起床困难的情况

1
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