在这个失眠“成灾”的时代，入睡快、倒头就睡成为一种人人都羡慕的“本领”，其实很多人都不知道，“入睡快”也可能是一种睡眠障碍！
今天，小氧就好好和大家唠唠这第一个问题——关于“入睡快”这件事，以后谁要再和你夸自己睡得快，把这篇文章发给ta看~
入睡快≠睡得好
通常情况下，人们从上床开始准备睡觉到真正入睡都需要一小段时间，这段时间也被称为『睡眠潜伏期』。
不同人睡眠潜伏期长短不一，不同环境、不同心情和不同身体状态下睡眠潜伏期也会不一样。
比如，你平时能在20分钟内入睡，而换了睡眠场所或者“有心事”的时候，可能躺下1个多小时都没有睡着；再如，你今天感觉特别累，躺下不到5分钟就睡着了。这种睡眠潜伏期因外因突然延长或缩短，亦属于正常现象。
从学术定义来讲，睡眠潜伏期通常不超过30min，在《中国成人失眠诊断与治疗指南》中定义＞30min为入睡困难。而所谓的秒睡、沾床就睡甚至随时随地都能睡着，就要警惕是否为“嗜睡”了！
何为嗜睡？
嗜睡即日间过度嗜睡（EDS）主要指的是白天出现不能自己控制的睡眠倾向，轻者仅表现为日间的疲劳或困倦，可在看电视、看书、开会、上班时出现明显困意，严重者甚至会在与人交谈、吃饭、驾驶时突然入睡，经过外部强刺激才能将其唤醒。
第二版国际睡眠紊乱分类(ICSD-2)将EDS定义为：日间需要保持清醒的时段保持觉醒和警觉能力的下降，导致不能自控的困意或入睡，几乎每日均有出现并持续3个月。
我嗜睡吗？
判断自己是否嗜睡以及嗜睡程度，可以参照ESS嗜睡量表自行评估，具体评分内容如下图所示
图源：氧大夫设计团队为何会嗜睡？
导致嗜睡的原因有很多，可能是机体病理性因素，也可能是过于劳累、睡眠不足等原因，常见的嗜睡类型和原因主要有以下几种：
①突然猝倒、睡过去——发作性嗜睡；
②睡觉时踢腿——不安腿综合征；
③睡觉时打鼾、鼾声高低起伏、断断续续——睡眠呼吸暂停综合征（OSA）；
④经常熬夜、睡眠时间晚——睡眠不足；
⑤白天过于劳累——机体疲乏。
其中最常见的当属第③条，约75%的嗜睡都是由睡眠呼吸暂停引起的。
睡眠呼吸暂停是一种以“睡眠打鼾、呼吸暂停、白天嗜睡”为主要临床表现的一种睡眠障碍性疾病。在我国，平均每5个打鼾的人就有一人会发生呼吸暂停。
睡眠呼吸暂停导致夜间反复发生低氧血症是引起嗜睡的主要原因。此外，夜间血氧饱和度降低会损害机体心、肺、脑等重要器官。临床大量研究表明，夜间血氧饱和度降低与高血压、心脏病、脑中风、甚至夜间猝死风险相关。
所以，对于白天有嗜睡症状者，夜间监测睡眠呼吸和血氧饱和度至关重要！
“嗜睡”了该怎么办？
从上文讲述的嗜睡常见原因，不难发现导致嗜睡的原因主要有两大类：一类是特殊疾病（多为神级系统疾病）导致的白天嗜睡；一类则是欠下了“睡眠债”。
前者需要及早就医，接受规范化治疗（当然，前提就是你要足够重视并及早发现“嗜睡”给你发出的这些预警信号）。后者，则需要我们重新审视并改善自己的睡眠。
01做好夜间睡眠监测，全面把控『睡眠质量』
尤其对于中重度嗜睡者（ESS评分＞9分），要做好夜间睡眠呼吸监测。通过持续监测夜间睡眠时的血氧饱和度、心率、睡眠呼吸事件、深浅睡眠时间等情况，综合评估夜间睡眠呼吸质量，对于疑似睡眠呼吸暂停者，医院睡眠中心做多导睡眠监测，以明确诊断并采取进一步治疗方案。在后续治疗及康复过程中，要持续做好家庭便携式睡眠呼吸监测，以全面监测和评估睡眠呼吸状况。
02学会合理休息，保证充足的『睡眠时间』
过长或过短的睡眠时间都可能会影响睡眠质量而导致嗜睡。一般来说，成人需要7~8小时睡眠（保证每晚6小时睡眠是底线），14~17岁青少年需8-10小时睡眠，6-13岁学龄儿童需9-11小时睡眠，3-5岁学龄前儿童需10-13小时睡眠，2岁以下婴幼儿需11-15小时睡眠。
规律作息，尽量在晚上11:00前入睡，最晚不要超过零点，避免“持续性熬夜”、“间歇性补觉”等不利于建立睡眠规律的行为。日间可以通过不超过40min的午睡、适量运动等方式缓解疲劳，以免入睡前机体过于疲累。
03有效“减肥”，保持科学健康体重
大量临床研究发现，肥胖是导致睡眠呼吸暂停以及白天嗜睡的主要危险因素之一。
《世界睡眠医学杂志》的一项研究显示，超过七成的肥胖者患有睡眠呼吸暂（OSA）。研究还发现，OSA的严重性与体重指数（BMI）的增长呈正相关。呼吸暂停低通气指数（AHI）为5～15/h者平均BMI增加0.22kg/m2，AHI≥15/h者平均BMI增加0.51kg/m2。
所以，超重/肥胖者需要积极减重，尽量做到健康体重三要素达标：①体重指数BMI＜25；②体脂率：男≤18%，女≤28%；③腰围：男＜85cm，女＜80cm。
tips：如何监测睡眠呼吸质量？
正确佩戴睡眠监测仪（包括睡眠手表机身和智能血氧探头两部分），打开手机蓝牙，智能连接艾瑞特健康APP，正常入睡，即可精准监测整晚睡眠状况。第二天醒来即可在设备及手机APP双端查看整晚的睡眠呼吸暂停事件及严重程度评分、深浅睡眠时间、血氧及心率分布图等数据记录，点击＜历史记录＞还可查看既往所有的睡眠监测记录。
图源：氧大夫睡眠监测仪用户提供参考文献
1、临床肺科杂志年2月第19卷第2期，《低氧血症与OSAHS患者嗜睡的关系分析》，陈志军，万怡芳，-.
2、医学研究生学报年8月第31卷第8期，《日间过度嗜睡现状的研究进展》葛运起，周军，-.
3、中国循证医学杂志年10月第21卷第10期，《中国阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患病率的Meta分析》，苏小凤，刘霖，仲琳，钱小顺，韩继明，-.
4、生物医学工程与临床年5月第24卷第3期，睡眠呼吸暂停时间对血氧饱和度和心率的影响，葛晓丽，邱召运，索智鹏，樊晓伟，修东铭，-.
5、医学综述年3月第28卷第6期，《阻塞性睡眠呼吸暂停综合征相关性高血压与快速眼动睡眠期参数的关系》，何宏伟，周婉玲，程文，-.
6、世界睡眠医学杂志年12月第2卷第6期，《睡眠与肥胖的相互关系》，睡眠医学大论坛段莹整理，-.
7、中国人民医院《睡眠监测仪的现状及研究进展》，潘泽森，窦建洪，申东翔，陈宇珂，陈小容，钟洪泽，黄智冕，窦泽宁，-.