作者：中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心徐敏研究员
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你是否会因工作、学习、家庭等重担而压缩睡眠时间？是否认为少睡一点儿也不是什么大问题？是否与许多人一样，认为睡眠不过是大脑关机、身体休憩的时段？若你认同以上观点，不妨与我们一起再想一想。
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什么是睡眠？
长久以来，人们一直认为睡眠只是大脑和肢体关机的一个阶段。然而，过去数十年的研究表明，睡眠包含了不同的时相。这些时相在睡眠过程中依次出现，规律运行。实际上，我们的身体（包括大脑）在睡眠中仍保持活跃，且在不同睡眠时相中具有不同的状态，执行不同的功能。例如，某些睡眠时相可以保障我们在起床后神清气爽、精力充沛；而另一些睡眠时相则有助于我们提高学习和记忆能力。
简而言之，良好的睡眠可以帮助人们保持健康的身心状态。倘若睡眠不足，则可能导致危险后果——例如，昏昏欲睡的司机更有可能发生车祸。
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如何知道自己需要多少睡眠？
睡眠需求因人而异，随龄而变。新生儿每天需睡16–18小时，学龄前儿童需11–12小时，青少年需至少10小时，而大多数成年人每晚需要7–8小时的睡眠。
有人认为，老年人的睡眠需求较年轻人少，但目前缺乏可靠证据支持。一般认为，随着年龄增长，老年人的总睡眠时长通常减短，深度睡眠也往往减少。此外，老年人更容易从睡眠过程中醒来。
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为什么要睡个好觉？
充足的睡眠对我们真的很重要吗？没错！不仅睡眠时长很重要，睡眠质量也很重要。睡眠时长不足或睡眠碎片化，可能会造成特定睡眠时相的缺乏。而总睡眠时长及各睡眠时相的时长往往决定了你休息恢复的程度与次日的工作状态。
工作或学习能力：良好的睡眠可以让我们的大脑更清楚地思考，身体更敏捷地反应，还可以提高学习和记忆能力。当我们睡觉时，学习和记忆相关的神经环路非常活跃。研究表明，良好的睡眠可以提高人在脑力任务中的表现。此外，睡眠还可以增强我们的创造性思维。
另一方面，睡眠不足是有代价的。少睡即使1小时也可能让人在次日难以集中精力、反应迟钝。研究还发现，睡眠不足时，人更可能做出错误决定或冒险行为，可能导致工作业绩或学习成绩下降，车祸风险增加。
情绪：睡眠可以影响情绪。睡眠不足会让人感到烦躁，导致一些不良行为，并影响人际关系，这在儿童和青少年人群中尤为明显。长期缺乏睡眠还会增加抑郁风险。
健康：睡眠对于健康也至关重要。研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量差会增加高血压、心脏病及其它疾病的风险。此外，在睡眠期间，身体会分泌多种激素。深度睡眠可增加生长激素释放，促进儿童生长发育，有助于细胞、组织修复。睡眠中分泌的某些激素则可增强免疫力，帮助身体抵抗各种感染。这或许解释了为什么良好的睡眠可以减少患病且促进康复。睡眠中释放的激素还可调控机体能量代谢。研究发现，睡眠越少的人，患超重、肥胖、糖尿病的风险就越高，且越倾向于选择高糖、高能的食物。
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睡眠与生物钟
你的困倦程度主要取决于你此前的睡眠质量和睡眠时长。困意的另一个重要影响因素是大脑的“生物钟”。受生物钟及其他生理进程的影响，我们通常在0点到7点间以及下午1点到4点间最为困倦。
夜班工作者经常在晚上工作时昏昏欲睡，在白天也难以入睡或保持睡眠，这增加了他们的工伤风险。此外，夜班工作者也更容易罹患心脏病、消化系统疾病、不育症以及情感障碍。这些疾病在一定程度上与长期睡眠不足有关。
跨时区旅行的人往往很难适应新的作息时间，也就是所谓的时差现象。时差会使人白天昏昏欲睡、晚上入睡困难，注意力难以集中且暴躁易怒。
多数人的生物钟可以被重置，但每天最多只能调整1-2小时。因此，你可能需要几天的时间才能适应新的时区或不同的作息时间。如果需要跨时区旅行，你可以在出发前几天就开始适应调整作息。如果只是短期旅行数日即返，你可以坚持原来的作息时间，不必尝试适应新的时区。
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如何睡个好觉
充足的睡眠、均衡的饮食、适度的运动，是健康生活的三大基石。美国国立卫生研究院（NIH）的13条睡眠建议或许值得我们参考：
1.请保持规律睡眠，尽量固定就寝和起床时间，在周末或假期也努力保持。
2.适度运动有助于睡眠，但不要在睡前2-3小时锻炼。
3.睡前6-8小时避免摄入咖啡因（包括咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力），也不要吸烟（烟草中的尼古丁也是一种兴奋剂）。
4.睡前避免过量饮酒。酒精会使人进入较浅的睡眠状态，当酒精的镇定作用消失后，你往往会在半夜醒来。
5.晚餐避免暴饮暴食。一顿大餐会引起消化不良，干扰睡眠。晚上摄入过多的液体则会让你起夜排尿。
6.尽可能避免服用影响睡眠的药物。一些常用的心脏病、高血压或哮喘用药，以及一些针对咳嗽、感冒或过敏的非处方药或中药，都可能会影响睡眠。
7.下午三点以后不要小睡。午睡可以帮助恢复精力，但较迟的午后小睡则会导致晚上入睡困难。另外，午睡应尽量保持在1小时以内（30-45分钟为宜）。
8.睡前可进行一些放松活动，例如阅读或听音乐。
9.睡前洗个热水澡。洗澡后体温下降会让人感到困倦，还有助于放松。
10.卧室中不要出现任何可能干扰你睡眠的因素，例如噪音、明亮的灯光、不舒服的床、电视或者电脑。另外，凉爽的卧室温度可以帮助你睡得更好。
11.日光对调节日常睡眠非常有帮助。每天应至少在自然光照下活动30分钟。
12.如果你躺在床上超过20分钟仍然无法入睡，请起床并进行一些放松活动，直到你感到困倦。躺在床上无法入睡的焦虑会让你更加难以入睡。
13.如果你夜间卧床时间充足，但白天还是常常感到疲倦，那么你可能患有睡眠障碍，应及早选择睡眠中心或相关科室进行诊疗。
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如何判断是否有睡眠障碍？
如果你晚上卧床足够久，但还是在起床时感到睡不醒，那么你很有可能患有睡眠障碍。
最常见的睡眠障碍是失眠（难以入睡或难以维持睡眠）、睡眠呼吸障碍、不宁腿综合征和发作性睡病（白天突发嗜睡）。睡眠障碍会严重影响你的健康和安全。幸运的是，很多睡眠障碍可以被预防或治疗。
如果你有以下任何睡眠障碍迹象，请及早选择睡眠中心或相关科室就医：
每天晚上总是需要花至少30分钟才能入睡。
每天晚上经常会醒来几次，然后难以回笼，或者在清晨太早醒来。
白天经常感到困倦，经常小睡或在不适当的时间/场合入睡。
你的床伴发现你睡觉时会大声打鼾、喘粗气、发出窒息的声音或呼吸暂停。
四肢有蠕动、刺痛或瘙痒的感觉，经活动或按摩可以缓解，但在晚上和试图入睡时尤为严重。
你的床伴注意到你的四肢在睡觉时经常抽搐。
在入睡或打瞌睡时出现幻觉或者类似做梦的体验。
生气、恐惧或大笑时突然出现肌肉无力的情况。
刚刚醒来时感觉无法动弹。
还有一点非常重要，当小朋友存在睡眠障碍时，他们可能会表现出类似的症状，但通常不会出现白天过度嗜睡的迹象。相反，小朋友可能会过度活跃、难以集中精力或存在学习障碍。
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睡眠不足与车祸风险
我们都知道酒后驾驶的危害，但你知道困时驾驶也同样危险吗？与酒精一样，睡眠不足会让人在遇到紧急刹车、急转弯或其它危险情况时无法迅速反应。
如果你在开车时有以下情况，说明你可能太困了，无法安全驾驶：
抑制不住想闭眼或无法集中注意力
不断打哈欠
无法回忆刚刚开车经过的路况
如果你在开车时感到困倦，请离开道路，停在安全的地方小睡15–20分钟。
避免开车时昏昏欲睡的技巧：
出行前要好好休息。请记住，如果连续几晚都没睡好，你可能需要多个晚上的良好睡眠才能充分休息和恢复。
避免在午夜到早上7点之间开车。这是人最困的时间段，警觉性非常低，易发生车祸。
不要一个人开车。驾驶中同伴可以与你对话，帮助你保持清醒。
长途驾车需要安排好固定的休息时间。
禁止酒后驾车。
咖啡因并不能降低疲劳驾驶的风险。尽管喝可乐或咖啡可以让你在短时间内保持清醒，但这无法克服极端的困倦感。
最后，请牢记，开车不犯困，犯困不开车！