昼夜节律是24小时循环，是身体内部时钟的一部分，在后台运行以执行基本功能和过程。最重要和最著名的昼夜节律之一是睡眠-觉醒周期。
身体的不同系统遵循与大脑中的主时钟同步的昼夜节律。这个主时钟直接受到环境线索的影响，尤其是光线，这就是为什么昼夜节律与昼夜循环联系在一起的原因。
如果正确对齐，昼夜节律可以促进一致和恢复性的睡眠。但是，当这种昼夜节律被打破时，就会产生严重的睡眠问题，包括失眠。研究还表明，昼夜节律在身心健康的各个方面都发挥着不可或缺的作用。
昼夜节律如何工作？
昼夜节律有助于确保身体的过程在24小时内的各个时间点得到优化.昼夜节律一词来自拉丁短语“circadiem”，这意味着“大约一天”。
昼夜节律存在于所有类型的生物体中。例如，它们帮助花朵在正确的时间打开和关闭，并防止夜行动物离开它们的庇护所在白天，它们会接触到更多的捕食者。
在人类中，昼夜节律协调心理和生理系统遍及全身。消化系统产生蛋白质与典型的进餐时间相匹配，内分泌系统调节激素以适应正常的能量消耗。
整个身体的昼夜节律与主时钟相连，有时称为昼夜节律起搏器，位于大脑中。具体来说，它存在于视交叉上核(SCN)中，它位于称为下丘脑的大脑部分中。在一天中的不同时间，时钟基因在SCN中发送信号以调节整个身体的活动。
SCN对光高度敏感，这是一个关键的外部信号，影响SCN发送的信号以协调体内的内部时钟。因此，昼夜节律与昼夜密切相关。虽然其他线索，如运动、社交活动和温度，可以影响主时钟，但光是对昼夜节律最强大的影响。
昼夜节律是否与生物钟相同？
生物钟有助于调节身体过程的时间，包括昼夜节律。昼夜节律是生物钟的影响，但并非所有生物钟都是昼夜节律的。例如，植物使用与24小时周期不同的生物钟来适应不断变化的季节。
昼夜节律如何影响睡眠？
当人们谈论昼夜节律时，通常是在睡眠的背景下。睡眠-觉醒周期是昼夜节律重要性最明确和最关键的例子之一。
白天，光照会使主时钟发出信号，从而产生警觉性8并帮助我们保持清醒和活跃。随着夜幕降临，主时钟开始产生褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素，然后继续传递帮助我们整夜保持睡眠的信号。
通过这种方式，我们的昼夜节律使我们的睡眠和清醒与白天和黑夜保持一致9创造一个稳定的恢复性休息周期，从而增加白天的活动。
除了睡眠，昼夜节律还会影响什么？
虽然睡眠-觉醒周期是最显着的昼夜节律之一，但这些24小时内部时钟几乎在身体的所有系统中都发挥着至关重要的作用.
研究继续揭示有关昼夜节律的细节，但证据已将它们联系起来通过调节血糖和胆固醇来促进新陈代谢和体重。昼夜节律也会影响心理健康，包括患抑郁症和双相情感障碍等精神疾病的风险以及神经退行性疾病的可能性像痴呆症。
有迹象表明，昼夜节律对免疫系统以及参与预防癌症的DNA修复过程有重要影响.早期研究表明，昼夜周期会影响抗癌药物的有效性并且新的药物可能能够利用生物钟来杀死癌细胞。
当昼夜节律关闭时会发生什么？
当昼夜节律被打乱时，这意味着身体的系统不能以最佳方式运作。
睡眠-觉醒昼夜节律紊乱会导致严重的睡眠问题。如果没有来自身体内部时钟的正确信号，一个人可能难以入睡，在夜间醒来，或者无法在早上想睡多久就睡多久。他们的总睡眠时间可能会减少，而昼夜节律紊乱也可能意味着睡眠时间变浅、碎片化和质量下降。
此外，研究已经确定昼夜节律紊乱是潜在的贡献者阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是一种以反复呼吸中断为特征的睡眠障碍。OSA会降低身体的氧气水平，并导致整晚睡眠中断。
总体而言，失调的昼夜节律会在许多方面对睡眠产生负面影响，增加一个人失眠和白天过度嗜睡的风险。鉴于睡眠对生产力和整体健康的重要作用，当一个人的昼夜节律失调时，通常会产生重大后果。
什么可以扰乱昼夜节律？
昼夜节律的中断可能在短期或长期内发生。专家们根据其特征和原因确定了多种类型的昼夜节律睡眠-觉醒障碍(CRSWD)。
时差症：当一个人在短时间内跨越多个时区时，就会发生这种情况，并且得名于乘坐洲际航班的人经常经历的事实。在一个人的昼夜节律能够适应新地点的昼夜循环之前，他们可能会因时差反应而出现睡眠问题和疲劳。
轮班工作障碍：工作义务会严重破坏一个人的昼夜节律。轮班工作需要通宵工作并在白天睡觉，这使一个人的睡眠时间表与当地白天的时间直接不一致。
高级睡眠阶段障碍：患有这种类型的睡眠障碍的人发现他们在晚上很早就感到疲倦，并且在早上很早就醒来。即使他们想晚上起床或早上睡得更晚，患有晚期睡眠阶段障碍的人通常也做不到。这种疾病相对罕见，影响大约1%的中老年人，并且在老年人中更常见。在某些情况下，晚期睡眠阶段障碍可能与遗传的遗传原因有关。
延迟睡眠阶段障碍：这种类型的昼夜节律紊乱与“夜猫子”有关，他们熬夜并在早上很晚才睡觉。在普通人群中很少见——每人中只有1或2人受到影响——但影响多达16%的青少年。确切原因尚不清楚，但可能与遗传、潜在的身体状况和一个人的行为有关。
非24小时睡眠觉醒障碍：这种情况主要发生在盲人身上17并且无法接收基于光线的昼夜节律提示。他们的身体仍然遵循24小时的循环，但他们的睡眠时间会不断地向后移动几分钟或几小时。
不规则的睡眠-觉醒节律障碍：患有这种罕见疾病的人的睡眠模式不一致，并且在24小时的一天中可能有很多小睡或短睡眠时间。它经常与影响大脑的条件有关，例如痴呆或创伤性脑损伤，会限制下丘脑主时钟的正常功能。
正如这份清单所示，昼夜节律紊乱有多种原因。一些昼夜节律紊乱与个人行为有关，例如旅行或工作，这会使睡眠时间表与正常的日光暴露不符。其他疾病源于一个潜在的问题，该问题导致无法接收或处理调节身体主时钟的环境线索。在某些情况下，可能涉及遗传原因，或者原因可能仍然未知。
如何保持健康的昼夜节律
虽然我们无法完全控制自己的昼夜节律，但可以采取一些健康的睡眠技巧来尝试更好地引导我们的24小时睡眠周期。
寻找阳光：暴露在自然光下，尤其是在一天的早些时候，有助于加强最强的昼夜节律信号。
遵循一致的睡眠时间表：改变你的就寝时间或早晨起床时间会阻碍你的身体适应稳定的昼夜节律的能力。
每天锻炼：白天的活动可以支持您的内部时钟，并帮助您在晚上更容易入睡。
避免咖啡因：像咖啡因这样的兴奋剂可以让你保持清醒，并打破睡眠和清醒之间的自然平衡。每个人都不一样，但如果你有睡眠困难，你应该在中午之后避免摄入咖啡因。
睡前限制光照：夜间人工光照会干扰昼夜节律。专家建议在睡前调暗灯光并放下电子设备，并将电子设备远离卧室和床垫。
午睡时间短而早：午睡时间长而晚会推迟你的就寝时间，让你的睡眠时间变得不平衡。
这些改善睡眠卫生的步骤可能是支持健康的昼夜节律的重要部分，但根据情况可能需要采取其他步骤。如果您有持续或严重的睡眠问题、白天嗜睡和/或有问题的睡眠时间表，请务必与最能诊断原因并提供最合适治疗的医生交谈。