我在之前有专门写了一篇关于睡眠和增肌减脂之间的关系，以及一些解决方法。但是因为篇幅问题，并深入详解。今天就专门说一说睡眠的问题，我会从下面的快速导览中的问题，分别分解细说。
一、睡眠的科学
一个成年人平均会花36%的时间用于睡眠，但到底何谓睡眠？为何睡眠如此重要且可以帮助我们恢复活力呢？它对我们在清醒的时刻有什么样的影响？
1.睡眠的意义
睡眠与人体而言，之所以是必需品，原因如下：
睡眠有储存能量的功能我们的大脑每一天都会在进行神经的日常运作，累积代谢废物，但累积太多可能会有罹患神经类疾病的风险，如阿兹海默症。
根据最近的研究显示，睡眠是清理这些代谢废物的关键。尽管人体在清醒时也能排除这些废物，但睡眠的清除速度比清醒时快上两倍。
简单来说，在睡眠期间，脑部细胞的体积会缩小60%，来让脑部的废物移除系统（亦即胶状淋巴系统glymphaticsystem）更轻易地移除废物，这也是为何在刚起床时，会觉得头脑清醒而舒畅的原因了。
睡眠可以帮助统整记忆睡眠是统整记忆的关键，所谓记忆的统整就是能维持甚至增强长期记忆。如果睡眠不足或品质不佳，会对大脑形塑具体（事件的事实以及图像）以及情绪记忆的能力产生负面影响。
睡眠是影响代谢好坏的首要因素研究显示，每晚睡五个半小时的人，其消耗脂肪占总耗能的比例比睡八个半小时者来得少，可能进而造成脂肪堆积及肌肉的流失。
此外，睡眠不足或睡眠周期异常的人可能会导致胰岛素敏感度异常或代谢症候群，使得糖尿病及心脏病罹患的风险增加。
综上所述，睡眠的质与量提升对我们身心灵的健康是至关重要的。接下来我们就要深入探讨睡眠了。
2.每天的睡眠时间，需要多久才充足？
到目前为止，至少我们知道睡眠有多重要了，但到底要睡多久才够？在此之前，让我们先来看看由宾州及华盛顿州大进行的一场实验。
研究者找来了48名健康的，且过去睡七及八小时的，习惯各半的生理男及女性，并均分为四组，第一组在前三天都不能睡（熬夜组），第二组每晚只睡四小时（四小时组），第三组每晚睡六小时（六小时组），第四组每晚固定睡八小时，且有睡觉的这三组会按这样的睡眠时间睡满两周。在实验的过程中，研究人员要对这四组个别的身心灵状态做检验。
在14天后，八小时组并没有出现认知衰退、注意力不集中或是动作技能退步的迹象。不过像是四小时及六小时组，随着时间的推移，这三种指标呈现稳定下滑的趋势，尤其四小时组退步最明显，但六小时组也没好多少。从研究结果来看，我们发现：
睡眠债务（sleepdebt，长期的睡眠不足）是会累积的睡眠债务的定义为长期累积的神经生物成本，简单来说指的是长期欠下的睡眠时间，我们先从研究中观察的现象来解释睡眠债务：
在经过一周后，六小时组内有四分之一的人会在理当清醒的时间睡着。再过了一周，六小时组在上述三者的表现（认知衰退、注意力不集中、动作技能退步）等同于连续两晚熬夜不睡的人。也就是说即使每天有睡六小时，在两周后您的身心灵状态等同于连续48小时不睡的人。
受试者并没有意识到自己的表现有退步的迹象在实验仍在进行的期间，当受试者自己评估身心的表现时，只相信自己的表现仅下滑几天，然后下滑的程度会越来越小，事实上，他们下滑的幅度只会越来越大。也就是说，即使我们经历了这个过程而且有感受，但我们都低估了退步的程度。
研究来源：doi:10./sleep/26.2..Thecumulativecostofadditionalwakefulness:dose-responseeffectsonneurobehavioralfunctionsandsleepphysiologyfromchronicsleeprestrictionandtotalsleepdeprivation
3.睡眠不足的代价
很多人都低估睡眠的重要性，总觉得睡觉只是浪费时间，宁愿牺牲睡眠来做更多事情，但忽略了睡眠不足所带来的负面影响，甚至影响工作的效率。
根据统计，在美国，企业会多花一千亿的营运成本来弥补，员工的睡眠不足所致的绩效下滑。这样就意味着，除非您的工作不需要动脑，不然熬夜工作只是在浪费时间。
这也让我们想到一个问题，到底睡眠少于几小时就会累积睡眠债务?根据多项研究，我们发现，7到7.5小时是累积的临界点。一般来说，专家估计世上有95%的成年人每晚需要睡7至9小时，来让身心灵方面的功能达到最佳状态。基本上大部分的成年人都每天都应该要睡八小时，而孩童、青少年或年长者则需要睡得更久。
4.什么是累积压力理论（TheTheoryofCumulativeStress）
我们把我们的健康状态及能量想像成一个水瓶。在日常生活中，有很多事物会填满这个水瓶，像是睡眠、营养、打坐、伸展放松、心情愉悦或其他能帮助身心灵恢复的事物等。
另外，也有些事物是会把水瓶里的内容物排出，像是健身、跑步、工作或学校压力、人际关系或其他形式上的压力或焦虑感等等。
当然并不是说这些“排出”的事物都是负面的，为了要有更有效能的生活，有些产出是必要的，像是投入健身、上学、工作都能让我们的生活更有价值。
但回过头来，这样身心灵状态也会依据投入心力的多寡而按比例下滑。也别忘了这些是会累积的，只是每天的消耗不多但随着时间的推移，累积的疲劳感会变得明显。
填满精神及健康的水平
如果想保持身心灵最佳的健康状态，你有两种选择：
及时填满与补充，亦即每天有足够的睡眠以及恢复时间让这个水瓶排空，身体会在受伤与疾病的状态下，强迫您休息5.假如之前就已经睡眠不足了，要怎么补眠?
在经历几天的睡眠不足后，只要补眠是可以消除一部分因睡眠不足所带来的负面影响。且最近的研究显示，如果周末补眠，的确能让白天嗜睡及发炎水准回到基准线，但认知上的表现就不能了。
这代表着假如您平日的睡眠时间就已经不够了，是不可能光凭周末补眠就能补回的，因此如果想维持高水准的专注力，每一天睡饱才是唯一解。
不过，这就代表补眠是无效的吗?其实并非如此，只要您日常生活深受睡眠不足之苦，就绝对要补眠了不然只会更糟。当然最好还是养成睡眠充足的习惯，而不是只有周末才抱佛脚。
后记：
由于原文篇幅过长的关系，这篇是第一部分，后面会继续分享第二部分。上面主要提到睡眠的重要以及弥补睡眠不足的方法。至于睡眠为何那么重要？事实上，睡眠的好坏不只影响日常的工作与学习，就连健身运动也是，像是肌肉的成长以及自由重量的训练。以后者来说，尤其是卧推、硬举及深蹲上，有过做不完既定的训练量，或是训练后的酸痛感明显等等的经验。
最后想问一下大家，平时睡眠的时间多长呢？