褪黑激素以自然帮助我们入睡的激素而闻名。我们的身体通常会产生足够的能量来让我们保持正常的睡眠-觉醒周期，但是明亮的屏幕、深夜、轮班工作和跨越时区的旅行等现代生活方式让许多人寻求非处方褪黑激素补充剂来尝试重新创造自然过程。更重要的是，大流行引起的焦虑和失眠也让人们更频繁地使用褪黑激素。
根据美国NielsenIQ的一份报告，年美国人在褪黑激素上的花费超过10亿美元，比年增加了28%。在美国睡眠医学学会(AASM)进行的年调查中，约有56%的人表示他们有与COVID相关的睡眠问题。
虽然身体产生的天然褪黑激素是最好的，但精心挑选的褪黑激素补充剂可能有助于刺激睡眠，至少在某些情况下是这样。但是，它们可能会产生副作用并与药物相互作用，并不适合所有人群和情况，并且需要以最低有效剂量服用——你肯定会服用过多的褪黑激素。美国休斯顿卫理公会大脑健康和睡眠项目主任RandallWright博士说，如果长时间服用过多，可能会导致头晕、恶心、嗜睡，甚至血压升高。
只是为了记录，我们在这里也谈论成人褪黑激素。不建议婴儿或幼儿使用褪黑激素，并且有针对儿童使用褪黑激素的具体指南。
什么是褪黑激素？
将褪黑激素视为内置生物钟中的关键因素。由大脑松果体产生的激素告诉你什么时候起床和什么时候睡觉，让我们的身体与一天24小时保持同步。
“它与光结合使用，”AASM发言人RajkumarDasgupta博士说。“早上，光线会抑制褪黑激素的释放，然后在夜间光线变暗时，褪黑激素会分泌出来，希望能让你进入良好的睡眠状态。”
赖特说，这让睡眠有机会发挥它的魔力，重新启动我们的身体，为新的24小时周期做准备。
褪黑激素和失眠
毫不奇怪，人们经常尝试使用褪黑激素补充剂来解决偶尔出现的失眠问题，即入睡困难。
然而，当谈到为此目的使用褪黑激素时，科学证据并不充分。在年对现有研究的一项回顾中，褪黑激素补充剂帮助了失眠症患者，但不如认知行为疗法(CBT)有效，后者是您应该考虑的慢性失眠症的首批治疗方法之一。CBT涉及改变与某些问题（如睡眠、焦虑或抑郁）相关的想法和行为。
在另一篇评论中，褪黑激素似乎确实有助于65岁或以上的成年人（随着年龄的增长，我们产生的褪黑激素会减少）。
不过总的来说，AASM得出结论，没有足够的证据支持使用褪黑激素治疗失眠症。
纽约市LenoxHill医院睡眠医学中心主任StevenH.Feinsilver博士说，如果有的话，褪黑激素的作用是短暂的，它可以帮助你入睡，但不一定能保持睡眠。
褪黑激素和时差
褪黑激素补充剂的另一个常见用途是防止长途旅行后时差。
Feinsilver说，研究确实支持了这一点。如果您想尝试褪黑激素以使您的身体恢复正常，AASM建议您在旅行前开始补充，并在您到达后继续服用几天。
在你想睡觉之前服用小剂量应该可以解决问题。（更多关于正确剂量的信息。）
褪黑激素和轮班工作
由于轮班工作而日夜颠倒的人也可能受益于褪黑激素补充剂。
年对七项试验的回顾发现，夜班后服用1至10毫克褪黑激素可使睡眠时间增加约24分钟。（实际剂量似乎对结果没有影响。）然而，其他研究的结果好坏参半或没有显示任何益处。
如果您是轮班工作人员并想尝试褪黑激素，AASM建议您在早上回家后服用补充剂。这样，您在开车回家时就不会感到困倦。
褪黑激素和其他睡眠障碍
科学家们还研究了褪黑激素是否可以帮助患有各种睡眠障碍的人。
有一些证据表明，褪黑激素可能有益于睡眠-觉醒延迟期障碍(DSWPD)患者，他们入睡很晚，因此在当天晚些时候醒来。
它还可能有助于帮助患有REM睡眠行为障碍(RBD)的人，即患者在睡觉时表现出他们的梦想。估计有1%到2%的人口患有这种疾病，老年人多于年轻人，男性多于女性。
一句警告：印第安纳州睡眠中心的医学主任AbhinavSingh博士说，大多数研究褪黑激素对睡眠的影响的研究都很小，并且只注意到这些情况的相对适度的收益。
褪黑激素的副作用和安全性
褪黑激素安全吗？是的，褪黑激素补充剂是安全的，至少在短期内是这样：没有任何长期（或大规模）研究表明服用超过一两个月是否安全。
虽然安全，但褪黑激素仍然会产生副作用或与其他药物相互作用。根据年一项关于褪黑激素相关不良事件的研究，即使是短期使用也会导致白天嗜睡、头痛和头晕等副作用。
褪黑激素补充剂也可能与某些药物相互作用，例如血液稀释剂、抗癫痫药物、糖尿病药物和避孕药。“让你的医生知道你正在服用它，”达斯古普塔说。
怀孕或哺乳的人不应该服用褪黑激素。患有痴呆症、自身免疫性疾病、抑郁症、癫痫症、糖尿病或高血压的人也不应该这样做。褪黑激素可以与许多用于治疗这些疾病的药物相互作用，并可能加重已有疾病患者的抑郁症。
你应该服用多少褪黑激素？
如果您要尝试服用褪黑激素补充剂，Dasgupta建议您从睡前两小时服用的低剂量（约3毫克）开始，尽管有些人需要更高或更低的剂量。在许多研究中，研究人员使用2至5毫克褪黑激素，但根据治疗的情况，它可能高达10毫克或更多。根据AASM，人体产生的褪黑激素量最接近0.3毫克剂量。
一般来说，您可以购买1到10毫克剂量的褪黑激素，尽管并不总是很容易知道您实际服用了多少。
食品和药物管理局对膳食补充剂的监管方式与处方药不同，这意味着您可能不知道非处方药的确切含量。
事实上，在一项针对31种不同褪黑激素补充剂的研究中，研究人员发现，大多数补充剂中的褪黑激素含量差异很大。剂量因批次和品牌而异，有些几乎不含褪黑激素，有些剂量远高于所列剂量。（一种咀嚼片说它含有1.5毫克，但实际上是9毫克。）许多还含有血清素，一种改变情绪的激素，是一种具有潜在危险的受控物质。
如果您正在服用褪黑激素，请寻找经过美国药典(USP)、ConsumerLab.