随着人们生活水平日益提高，
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为大家解读介绍
生活中常见的疾病和健康问题。
本期邀请到的是
杨浦区精神卫生中心
精神心理科副主任医师陈优
来为大家聊聊“睡眠”那些事
杨浦区精神卫生中心
精神心理科副主任医师陈优
睡眠有多重要呢？对于大多数人来说，人生的三分之一的时间都在睡眠和休息中度过。但如今，失眠已成为当代社会的一种普遍现象，像一种“隐形传染病”逐渐在广大人群中悄悄扩散。
今天，杨浦区精神卫生中心精神心理科副主任医师陈优就来为我们介绍睡眠的重要性、什么是失眠和睡眠障碍，以及如何预防和治疗。
15:44睡眠的重要性
首先，人不是机器，就算是机器也不是永动机，也是需要休息的，因此，睡觉对每个人来说都是非常重要的，是一种必须的生命现象，与生物进化、物种繁衍和个体生存发展等密切相关。
睡眠在正常生命活动及重大疾病发生中都发挥重要作用。睡眠补充能量和身体的休息，睡一觉起来感觉自己更有力气了，不再萎靡不振；睡眠时通过修复和清理机制可以使脑功能得到恢复，睡眠的过程可以把大脑内白天用脑时产生的多余的代谢物都排除掉；睡眠还有助于突触稳态调节。
如果长期的睡眠不好也和躯体的疾病有关，比如心血管疾病（高血压、房颤、肺栓塞和慢性缺血性心脏病）有关，睡眠过短（＜6小时）或过长（＞9小时）也与认知能力的明显缺陷以及抑郁症、体重增加相关，也会增加糖尿病、阿尔茨海默病的风险。
睡眠的时长
每个人的睡眠存在差异的，要从睡眠时长和睡眠质量两个角度去考虑，有的人睡眠时长充足，但是其睡眠质量可能不佳，可能出现经常惊醒等情况；而有的人即使睡眠时长不足，也可能睡眠较深，不会惊醒，睡眠质量高。
睡眠质量受到性别、年龄、睡眠环境、应激事件等客观因素影响，每个人的昼夜节律不同，这是由基因决定的。有些人偏爱“早睡早起”，而有些人则是不折不扣的“夜猫子”。我们的生物钟在不同年龄段会自然变化，小孩普遍比大人需要更长的睡眠时间。当人到暮年，身体机能的退化导致睡眠时间减少。
对于大多数人来说，人每天大约需要睡眠6-8小时，不少于5小时。午睡以半小时为宜，最长不超过1小时。
失眠和睡眠障碍
（一）失眠
失眠是指难以入睡，或者清晨早醒后无法入睡的现象，包括了入睡困难、睡眠不深、易醒、多梦早醒、再睡困难，睡醒后觉得疲乏无力，白天困倦，没有精神等。
失眠是一种睡眠质量差的体现。虽然失眠往往伴随着睡眠时长的不足，但不是由客观工作安排造成的，而是即使在有充分的时间用于睡眠，但由于个体自身的原因无法入睡或早醒难再入睡。因此失眠应当归于睡眠质量的考察范围，睡眠问题能够导致个体在工作时产生睡意，睡意是不充足睡眠造成的主要后果之一，可能导致人体机能的下降，我们会觉得自己特别疲倦、注意力无法集中、工作能力、执行能力都明显下降等。
（二）睡眠障碍
睡眠障碍包括失眠；嗜睡，发作性睡病；睡眠节律异常；睡眠异常行为，比如梦游、夜惊、梦魇、打鼾、呼吸障碍、多汗、梦话、磨牙、遗尿等。每周一半以上时间存在睡眠障碍，持续一个月以上，并且伴有日间经审查、情绪问题，严重影响到了日常生活工作学习等。
（三）睡眠障碍的影响因素
生理层面来讲，基因、睡眠方式、药物摄入与不适身体状况等都可能对睡眠质量造成影响。比如，老年人睡眠需求和年轻人不同，发病率也会高于年轻人，这一点是生理规律，很难预防。
而在心理层面,人们对于睡眠的认知与信念会对睡眠质量有着重要影响，害怕失眠、想尽快入睡、白天补眠、日间情感挫折的投射、社会成就价值的危机、原发性失眠（性格易紧张、焦虑、敏感），情绪唤起（焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪）都会显著干扰睡眠质量，并且较低的睡眠质量会进一步加剧这类信念，从而形成恶性循环，影响日间活动。
行为层面上来说，不良睡眠卫生包括：(1)不恰当的睡眠时间安排；(2)使用干扰睡眠的产品；(3)在临近睡觉时进行激烈或唤醒度高的活动；(4)在床上进行睡觉以外的活动；(5)使睡眠环境不舒适
在社会层面上，人际关系冲突、家庭矛盾、工作压力、财务负担等等，也是影响睡眠导致失眠的重要原因。
预防和干预睡眠障碍
（一）行为和习惯调整
（1）每日定时作息，提倡“子午觉”。
（2）保持良好的睡眠环境和姿势：右侧位，头高脚低。
（3）改善睡眠环境：改善灯光，睡前温水洗澡、泡脚等。
（4）饮食习惯调整：睡前6小时停用浓茶、咖啡等饮料；睡前2小时避免饱食、不吃辛辣刺激食物，油炸食品、肥肉等；控制喝酒、吸烟。
（5）适量运动：睡前3小时内避免做剧烈运动或者从事高度集中的脑力活动。
（6）适量光照：至少半小时，能达到一小时最佳。
（二）心理治疗
（1）心理指导：对于一些有抑郁、焦虑等心理障碍的人群，家人和朋友要给与更多的关心，及时给予安抚和鼓励，必要时鼓励及时就医获得专业帮助。
（2）认知治疗：克服期待性焦虑，改变对睡眠不适当观点和看法，建立对睡眠的信心。
（3）刺激控制法：只有在想睡觉的时候才可以躺到床上，避免在床上做无关睡眠的活动。
（三）药物治疗
目前用于睡眠障碍的药物主要有：传统的苯二氮卓类，如劳拉西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、氯硝西泮。新型的诱导入睡药，如(右)佐匹克隆、唑吡坦(思诺思)、扎来普隆。
文字：葛晓玲
图片/视频：宋霄霄鲁丹凤金毅萍
编辑：奚宇轩
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