最近和朋友在讨论睡眠对我们的影响，不得不说当代年轻人的睡眠真的是太脆弱啦！
晚上不想睡，早晨不想起，日常工作昏昏沉沉，该睡觉的时候格外精神。
我最近已经尽量睡够七个半小时了，但极易夜里惊醒，白天也有一部分时间无法控制自己的大脑，一大群声音在我耳边不能停息。
我知道，应该是哪里出了问题。
所以昨天睡前，我紧急的找到了一本关于睡眠的书。
我将我宝贵的睡前一小时交给了它，经过测试没有让我失望。这本书的逻辑就是——人体的昼夜节律与激素分泌有相当大的关系。所以我们要考虑的就是：如何通过一些行为，让正确的激素在正确的时间上线，不需要的时候下线。（我的科普讲究浅显易懂，大致就是这个意思。）好的，Jo老师课堂开课啦！好的睡眠和一整天的好精力，需要我们从早晨开始努力。1：白天多晒太阳在早晨6：00到8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。说明一下，这是因为我们的睡眠周期或者昼夜计时系统，很大程度上受白天日照量的影响。光线照射（尤其是阳光照射）会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟。人体早晨的皮质醇会自然上升，这是为了起床、充满活力和享受生活。然后，我们看到，随着一天的推移，皮质醇会出现自然的下降，到晚间达到谷值，准备一场夜间的充足睡眠。这是正常的皮质醇节律。白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。（这句话记住，待会儿还有相关知识点）2：升级营养成分，优化激素功能当今通常出现的情况是卡路里过剩，营养却严重不足。如果你发现自己不停地暴饮暴食，可能是身体迫切需要更多营养成分。要多吃可以看见原料的食物，而非合成食物。第一顿饭要吃得丰盛点，一天刚开始要压低胰岛素水平。最佳的早餐要包括一些蛋白质（比如蛋类、肉排、鲑鱼）、蔬菜（熟菜和/或生菜）和一些健康脂肪（比如牛油果、椰肉、橄榄、坚果和种子）3：晨练是理想的选择晚间锻炼最大的问题之一，是会大大提升你的核心体温，而体温降下来要花4～6小时。从体温调节的角度看，选在午后或傍晚锻炼非常不错。比如说，如果你在下午4：30锻炼，晚上10：00睡觉就正好。这一点我真的深有感触！自从我晚上8点左右开始锻炼以来，我夜间惊醒几率大大增加。4：设定一个必须遵守的咖啡因宵禁确保你在睡觉前，身体拥有足够的时间，可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说，那个时间通常是下午2：00前。不过，如果你对咖啡因非常敏感，估计要把宵禁时间设得更早些，或者直接避免摄入咖啡因。咖啡因可以刺激体内皮质醇的产生，你可以一大早就摄入点咖啡因，提升皮质醇的水平。如果你通常比较健康，对咖啡因没有生理依赖，这样有助于昼夜计时系统白天多产生些皮质醇，夜里少产生些皮质醇。5:远离电子屏幕如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。6：如果你真的需要睡前吃东西那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃，这将维持血糖稳定。且睡觉前，把身体放空90分钟以上。如果睡前吃高碳水化合物小吃，你的血糖会达到峰值。紧接着，血糖骤降就足以让你醒来，如果睡觉时出现低血糖，你可能被带出深度睡眠，而且很难再恢复状态。7：让自己凉快一点研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。8：选择正确的入睡时间对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上9：00到11：00。这样一来，你将在激素分泌方面受益很多。大约在晚上10：00，褪黑激素自然上升后，人体会经历一次转变。这次转变是为了提高内部新陈代谢能量，用来修补、强化和恢复身体。如果到了晚上10：00，你还没睡觉，提升的新陈代谢能量就会被当成“恢复的精力”。为了重置睡眠周期，让你在黄金睡眠时间到来时，能够感到真正的疲惫，要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水平，完全唤醒你的身体系统。9：根据睡眠周期设定闹钟在夜间正常睡眠中，人体会遵循一种可预测的模式，即在恢复性深度睡眠（深度睡眠）、惊醒阶段（无快速眼动睡眠）和睡梦阶段（快速眼动睡眠）之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。为了早上精神更好，你要开始根据睡眠周期，而不是“8小时睡眠”标准设定闹钟。比如说，你是晚上10：00睡觉，就把闹钟定到早上5：30（共7.5小时睡眠）。这时候，你醒来会觉得更加神清气爽，比你把闹钟定到早上6：00，打断另一个睡眠周期更好。8：把手机放在另一间屋里虽然我把书上的建议写出来，但我个人有另外的看法。可能还有人会和我一样——有一种压力叫害怕失眠。那我这种将电子设备带上床的方法可以作为参考。我的选择是把Kindle带上床，打开一篇虚构类的短篇小说，可以快速的掌握故事背景和人物关系，为做梦做准备。没看多少，万一发现有越看越精神的趋势，感觉换一个姿势，假装打一个哈欠，睡眼朦胧的样子，kindle也不用关，就让它亮着，慢慢从手边滑落。这个动作的目的就是欺骗自己的身体说：我困了，已经累到睡着，无事就不要叫我了。这一招我百试百灵，不要错过。自己的臭毛病也不能硬碰硬，只能配合着演戏了。关于这本书可以立即采取行动的有效小tips我已经写在这里啦！其实还有一些关于有利于睡眠的营养补充剂和食物的内容，以及为什么要这样做的原理，我并没有写到。大家有兴趣可以找这本书来翻翻看，可以加深对睡眠这件事的认识和动力。当你意识到睡眠问题的时候就已经在改变的路上了！以此为开端去好好照顾自己的身体吧！呼，还有半个小时，今天也是给自己留够睡眠时间的一天！好好睡觉的意识好像也在改善我的拖延症，Nice！如果可以，我们明天见！晚安！?预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
