本文作者：周悦
如何只用两句话，就让值夜班的实习生从天堂跌倒谷底？
老师：同学，你要是困了就跟我说哦～
实习生：好的，老师！（抑制不住内心欣喜并开始期待什么时候去睡觉）
老师：你跟我说，我给你冲杯咖啡
实习生：……
夜班老司机们想必已经不太需要咖啡来「续命」了，但是有研究显示，三班倒的轮班工作制确实会影响健康。往远了说，轮班可能增加人体胰岛素抵抗，升高2型糖尿病和肥胖的发生风险。往近了说，再年轻有活力也抵不住深夜的饥肠辘辘啊！
上完夜班你的状态（图源：soogif）
所以，除了「早餐吃啥、午餐吃啥、晚餐吃啥」的灵魂三问外，夜班怎么吃就也成了一个人生的重要话题。针对这个问题，南澳大利亚大学的研究人员专门做了个实验。
图源：参考文献1
欢迎来到夜班实验室
常年22℃，无Wi-Fi，无电视，无窗……这里是研究人员所在大学设置的睡眠生物实验室，他们准备在这里展开一场共计12次，每次为期7天的「轮班模拟实验」（7天中有4天是夜班）。经过严格筛选和基线控制，研究人员招募了44名以前从未经历过轮班工作的研究对象，把他们送进了这间夜班实验室。实验室第1天，参与者们还是保持22：00入睡，早上6：00醒的健康作息。第2天～第6天就是夜班实验了，夜班时间为每天的20:00到第二天的6:00，他们要在每天的21：00、23：30、2：30和5：00这几个时间段主动报告自己的饥饿程度、肠道反应和嗜睡程度。每次上完夜班后有7个小时可以睡觉休息。三组参与者的睡眠节律和夜班期间的饮食节律B=早餐L=午餐（夜间）S=小吃零食（夜间）图源：参考文献1根据夜班饮食的差异，44名参与者被分成3组，凌晨统一时间发放餐食。1.正常吃饭组（MN）：提供24h总能量摄入的30%，如三明治、麦片等；2.吃零食组（SN）：提供24h总能量摄入的10%，如牛奶、坚果、苹果；3.夜班不吃东西组（NE）：饿肚子过于枯燥，就不细说了……当然，他们也并不是在实验室傻坐着，他们可以下棋，看电影，研究员也会经常跟他们互动，参与者们在实验室中所有的一举一动都有研究员进行记录。（还是比真正的夜班要轻松愉快多了……）吃点零食好过夜研究结果显示：1.在嗜睡和疲劳度方面，统计分析显示所有参与者在4天的夜班过程中，都有表现出不同程度的疲劳和嗜睡状态。但吃零食组的疲劳和嗜睡程度最轻。此前有研究表明，夜班工作者的确会有嗜睡等现象，但是夜班正常吃饭的人和夜班不进食的人相比，嗜睡程度并无太大区别，本次研究结果算是对先前结论做出的重要补充。2.在头痛和胃肠道反应方面，正常吃饭组在头痛和胃肠道反应方面比较明显，吃零食组反应较轻。3.在饥饿和饱腹感方面，正常吃饭组饥饿感下降最多，饱腹感也最强；不吃东西组想进食的欲望是最高的。（这也符合我们的基本常识判断）综合来看，零食组在三个观测方向上都更胜一筹。三组对象的研究结果（部分）图源：参考文献1研究人员建议，夜班的时候稍微吃点零食是效果最好的。这既能有效增加饱腹感，又可以让我们保持上夜班的机敏状态，提到「提神」的效果。期待更精细化的夜班食谱不过，这毕竟还是一项基于实验室的研究。作者指出，本研究中参与者的进食时间统一在凌晨00:30，但到了现实生活中，肯定就因人而异了。毕竟你没办法保证自己在凌晨十二点半之前不饿，也很难专门定个闹钟在这个时间吃东西。另一方面，本研究选取的这些食物都是相对健康的，牛奶、坚果、麦片、苹果……基本没有什么高脂类食物。和我们享有盛誉源远流长夜宵文化的烧烤、炒粉、烤鱼、火锅、炸串……相比，还是显得太不接地气了。夜班时最想吃的东西……（图源：soogif）现实中夜宵的脂肪含量肯定是研究食物的，而高脂的食物更可能引起胃部不适，所以未来的研究还是得着重扩宽食物的种类，让我们期待今后更精细化的夜班食谱吧。（责任编辑：刘昱）以后值夜班吃零食的时候你就可以骄傲地告诉别人这不是肥宅快乐这都是为了提高工作效率
图片来自网络
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