原创余周伟睡眠与科学
你一定会从各个渠道了解到很多关于睡眠的知识，按理说，知道的多了，应该会更好睡才是。然而事实并没有如你所愿，有时候还恰恰相反：自从知道了这个信息后，反而更加睡不着了。
举个例子。如果你在某一天看到这样一句话：超过X点钟不睡觉，身体会怎样怎样。如果你信了，那么从当天晚上开始，“X点”这个数字就是你的魔咒。
你会着急在这个点之前睡着，如果超过这个点你还没上床，你会产生预期焦虑：糟糕，我今天上床太晚了。
很明显，这些思维活动只会给你带来更多的压力，让你更加睡不好，而睡不好这个结果反过来又强化了你之前的担心，你会认为：唉，那句话说得真对，我就是这样的人。
之所以会这样，主要是因为你接到的信息是错误的，或者我含蓄点说：这些信息不适合你个人情况。而错误的信息会形成思维的枷锁，让你寸步难行而不自知。
睡眠，很长时间以来一直是一个非常神秘的领域。但好消息是，在过去的20年，睡眠科学取得了显著的发展。之前在社交媒体和坊间流传的“经验之谈”已经被证明毫无道理甚至有害。
为了正本清源，在年，美国国家睡眠基金会（NationalSleepFoundation）召集了一个专家小组，针对流传最广的睡眠误区或谣言进行专项辟谣。你可以看下，自己中了哪几招？
谣言1：
睡眠不足时间长了，你的身体会慢慢习惯
我承认，这句话很有“安慰人心”的作用，但涉及到健康问题，我想你最好还是多了解下事实。
短期睡眠不足带来的负面感受你一定感受过，我常常用这3个字来总结：傻，激，困。
傻是指认知功能下降，反应变迟钝；激是指情绪不好，容易发飙，焦虑或情绪低落；困就是指嗜睡了。
如果你总是处在工作高压状态，常常“借贷”睡眠时间来工作，那么就会出现长期睡眠不足。表面上，你好像适应了白天的疲惫状态，但其实，在你感知不到的地方，身体在悄悄地发生着改变。用3个字来总结就是：胖，弱，心。
胖，指的是代谢系统发生改变，让你容易长肚腩；弱，是指免疫力下降；心，包括心血管系统和心理健康。研究发现，长期睡眠不足和高血压、糖尿病那样，也是心血管疾病的危险因素。
欠债还钱，欠睡还睡。出来混都是要还的。
谣言2：
很多人只需要5小时或更少的睡眠，通过训练你也可以
有一次，我听一位患者说，市面上有个机构，可以训练成年人的睡眠作息，压缩睡眠时间，提高工作效率。醒醒啊喂，你这不是提高工作效率，而是提高死亡效率。
要知道，根据大量数据的汇总分析，美国国家睡眠基金会专家组推荐成年人的睡眠时间是7-9小时。
的确，有小部分人不需要睡这么多，睡5个小时甚至4个小时照样生活和工作，而且还是学霸。但是，注意，这些人是因为存在基因变异，概率是1/4，，，跟中彩票似得，属于天生骨骼惊奇，你不要去学。
谣言3：
只要你睡够了时间，什么时候睡不重要
同样是睡7小时，是从晚上11点睡到第二天6点好？还是从凌晨4点睡到11点好？
对于绝大多数人来说，建议选择前者。因为这个作息是符合人体昼夜节律的：日出而作，日落而息。只有符合自身昼夜节律的睡眠才能让你拥有更好的睡眠质量，醒来后的恢复感也最好。
因此，不能只追求睡眠时间，还要讲究作息节律。
不过，的确有少部分人的昼夜节律比较“奇葩”，属于“猫头鹰型”的节律——晚上精神，上午睡觉。
如果这是你的自然节律，不是因为晚上值夜班而硬撑出来的，那按照这个节律安排作息也可以，只要你醒后的状态满意就行。如果你天生不是这种节律，非要学人家“猫头鹰”去熬，那就是“蛤蟆垫床脚——装硬”了。
谣言4：
睡眠时间越多越好
在某些情况下，你的睡眠时间可能会临时变得更多，比如周一到周五睡眠时间不够，周末一下睡到大中午。或者，最近得了感冒或流感，或刚做完手术，睡眠时间变得比以前更多，这些都是正常的。
但是，如果你长时间都是特能睡的那种，比如每天都需要睡10小时以上才行，那就要评估下是否存在某些潜在问题了。
因为，过度嗜睡可能是某些特殊疾病的症状之一，比如：
阻塞性睡眠呼吸暂停（严重打鼾）。
阿尔茨海默病（过去称老年痴呆）。
消化性溃疡等等。
如果你发生身边的人睡眠时间比往常明显更多，医院看下。
谣言5：
打鼾很正常，没啥大不了，而且也没得治
轻微的、偶尔的打鼾通常不是问题，但是，大声的、频繁的打鼾就要小心了。
打鼾意味着气道有狭窄，严重的狭窄会出现气流受限，呼吸暂停甚至缺氧，这种情况叫做“阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)”。阻塞性睡眠呼吸暂停会引起很多你想的到和想不到的症状，包括：
夜尿多。
早上起来头痛。
开车开会打瞌睡。
记忆力下降，常常忘记同事的名字。
容易烦躁发飙。
性欲下降和阳痿。
另外，持续的阻塞性睡眠呼吸暂停如果得不到治疗，还会带来很多远期的并发症，有些并发症会让你很意外，包括：
高血压
心脏病
脑中风
糖尿病
随着科学技术的进步，现在有很多有效无创的方法可以治疗阻塞性睡眠呼吸暂停，包括气道正压通气（家庭床旁呼吸机）和口腔矫治器等等。
谣言6：
随时随地能睡着说明这人身体好，睡眠质量好
讲真，在任何时候、任何情况下都能说谁就睡的人，提示存在“睡眠障碍”，而不是睡得好。
听起来有点不可思议对吗？事实上，睡眠作为生理现象之一，它有着自己的规律，最重要的规律就是昼夜节律。
如果一个人告诉你，他可以做到随时随地想睡就能睡着，你先别着急羡慕，应该建议他去看医生。因为这背后存在着潜在的睡眠问题，比如长期睡眠剥夺造成的过度嗜睡，有阻塞性睡眠呼吸暂停，或者有发作性睡病等等。
作为人类，我们的目标不应该是追求在任何情况下都能睡着。相反，而是应该争取有规律的高质量睡眠，能让自己在白天保持长时间的清醒。
谣言7：
午睡可以弥补晚上的睡眠不足
不能。虽然短暂的小睡可以让你恢复部分精力，但是它终究不能代替晚上的睡眠。原因是，白天的午睡无法实现晚上睡眠那样的睡眠周期循环。
如果你午睡时间太长，反过来会进一步打乱你的睡眠作息，在接下来的晚上你会更难入睡。还有，长时间的午睡会让你在醒后出现“睡眠惯性”——类似“起床气”——醒来时头脑昏昏沉沉，感觉越睡越累。
如果你真的需要午睡或习惯午睡，建议时间最好控制在30分钟以内，而且，超过下午3点就不要再午睡了。
谣言8：
青少年睡眠不足是因为他们总是主动熬夜
相当多的青少年，包括72%的高中生，睡眠时间都不够。家长们一致认为，这是因为孩子们都在熬夜。
其实，不是他们选择熬夜，而是夜在熬他们。为什么这么说呢？因为在青少年这个年龄段，生理上的昼夜节律会推迟大约2个小时。这就把他们逼成了“夜猫子”节律——不是不想早睡，是早睡也睡不着。
晚睡其实也不怕，如果第二天能睡到自然醒，睡眠时间也是够的。但问题是，学校可不允许你这么任性，你必须早起去上课。这就造成了青少年普遍的睡眠不足。
当然，也要承认，学校作业，社交活动以及睡前电子产品的使用，在一定程度又加重了昼夜节律延迟。
基于这些原理，美国儿科学会（AAP）等组织呼吁：将孩子们的上学时间向后推迟，不要太早上课，让孩子们多睡一点。
谣言9：
睡前喝点酒，可以改善睡眠
酒精的确可以让你更放松，让你更容易进入睡眠。但除此之外，酒精会让你的睡眠质量变成渣。
睡前酒精会打乱你的睡眠周期，让你的睡眠更容易被打断。如果你比较胖，平时容易打鼾的话，睡前喝酒还会加重你的打鼾以及诱发睡眠呼吸暂停，让你在醒后感觉头痛，脑袋昏昏沉沉，白天更加疲倦。
谣言10：
关掉闹钟再睡10分钟会休息得更好
如果你早上有关掉闹钟再睡10分钟的习惯，我建议你干脆就把闹钟定在最后起床的时间点算了。
要知道，中间的这10分钟其实是被你强行“切碎”的睡眠时间，这段碎片不太可能给你带来休息价值，更多的是心理上安慰：我又多睡了一会。
反正你最后还是要起，不如把中间那段时间连起来。
看到这里，如果没有任何一条能戳中你，那我要给你点赞。你一定是一位能区分“观点”和“事实”的独立思考者。
参考文献：
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