你或许听过这样的说法：睡前喝牛奶能助眠。其实，乳制品中的色氨酸，确实有助睡眠，但前提是必须一次灌下半个圆桶那么多的牛奶才有可能，但一次喝那么多，估计没有谁能承受住吧！。比起刻意吃特定食物，在固定的时间吃早餐和晚餐，更能有效消除睡眠障碍。还是睡不好吗？试试有效短眠法！
喝牛奶有助睡眠？吃这个可以睡得很好，这种说法不切实际
我们常可听到光与身体节律的关系，但讨论饮食跟身体节律关系的科学研究就比较少了。然而，吃什么能够帮助睡眠等等，在很多养生相关视频或者文章中，常会提到饮食与睡眠之间的关系。所以今天就针对饮食与睡眠的关系，稍微进一步说明吧。
经过科学证实具有睡眠改善作用的单一营养素，目前有胺基酸中的色氨酸（tryptophan）、甘氨酸（glycine）、茶氨酸（theanine），其他还有褪黑激素等物质。
然而，要明显出现睡眠改善作用的剂量，色氨酸、甘氨酸需要3克以上；茶氨酸需要毫克左右；褪黑激素需要30毫克左右，都得一次摄取多量未合成蛋白质的氨基酸，才会有明显的效果。
乳制品富含色氨酸，但想要一次摄取到3克的游离色氨酸，需要灌下半个圆桶量的浓郁牛奶。喝下这么多的牛奶，肚子肯定腹泻不止。
茶叶含有相当多的茶氨酸，但同时也含有许多强烈提神的咖啡因。想要靠喝绿茶、红茶来摄取色氨酸，反而会因咖啡因的效果而睡不着觉。
卷心菜、莴苣含有许多褪黑激素，但想要摄取30毫克，需要一次吃进70公斤的量，相当于颗以上，更不切实际。
另外，多数安眠药是通过增强脑内的γ－氨基丁酸（GABA）作用，促进睡眠的生理现象，但直接服用γ－氨基丁酸，也几乎不会抵达脑内发挥效用，但会作用于末梢，降低体温）。
在固定时间吃早餐和晚餐，控制代谢节律睡得比较安稳
那么，饮食跟睡眠没有关系？也不尽然是如此。
关于早餐与睡眠的关系，这边有一项很有意思的研究。
研究指出，除了习惯性摄取含有色氨酸的食材之外，同时食用含有维生素B6的食材（纳豆等大豆制品富含色氨酸、维生素B6，可说是一举两得），再加上白天确实沐浴阳光的话，能够促进孩童、学生改善睡眠品质。
色氨酸也是合成睡眠荷尔蒙褪黑激素的原料物质。如同上一小节所述，想直接从食材摄取褪黑激素过于不切实际，但摄取色氨酸、维生素B6，搭配早上沐浴阳光，能够帮助合成褪黑激素并促进在夜晚分泌，预期可改善睡眠品质。
另外，这边有更有效的饮食改善睡眠方法：大致固定每天早餐与晚餐的用餐时间。
此方法能够适当调整存在于小肠、肝脏控制代谢节律的生理时钟，强化代谢节律的起落变化。同时，代谢节律也会影响能量的代谢，进而强化体温节律的波动变化。
体温节律与睡眠品质有着密切的关系。节律起落明显的人，深度睡眠比较多，也睡得较为安稳。养成规律食用早餐、晚餐的习惯，才是比任何食材更有效改善睡眠、防止睡眠负债的最强方法。
另外，在晚餐摄取大量油脂会扰乱代谢节律，建议尽量避免。尤其是在睡前吃高脂质的食物等，是相当危险的行为。尽管在睡前吃真的很美味，但请各位一定要克制住。
午餐对睡眠、生物节律没有太大的影响，午餐适合用来摄取人体必要的脂质。
想改善睡眠品质，请在中午12点到下午3点睡半小时
那么，如果自己白天或者晚餐后经常不小心睡着、打瞌睡的话，该怎么办才好呢？关于这个问题，短时间小睡是有效的解决办法。
日本的研究发现，短时间小睡具有让脑部恢复精神的效果，这在美国称为有效短眠，于海外受到广泛应用。适当的小睡时长依年龄而异，10几岁约为10～15分钟、20～55岁约为15～20分钟、55岁以上约为30分钟。
另外，对白天或者晚餐后不小心睡着、打瞌睡，夜晚睡眠不佳的老年人来说，小睡片刻非常具有效果。研究指出，养成下午12～3点之间小睡30分钟左右的习惯，能够改善夜晚的睡眠品质。
另一方面，其他研究指出，时间带没有规律的1小时以上小睡，会增加老年人的老年痴呆发病风险，所以小睡的安排也需要小心留意。
小睡片刻的时候，摇椅等椅背角度与水平夹角60度以上，身体比较能在小睡后苏醒活动。躺下来小睡的话，会因血压、体温降低而产生睡眠惯性，让人不想要醒来，小睡后也难从睡眠切换至清醒。
另外，睡眠中颈部肌肉的紧绷程度低下，若是没有保持头部不乱动，会造成肩颈僵硬。脚部伸直比较能够轻松入眠，也有助于消除浮肿。
小睡片刻的场所，建议避开阳光直射、噪音振动多、过热过冷、气味强烈的地方。
小睡片刻之前，请一定要设定好闹钟。睡过头只会带来反效果。
此外，研究指出，在小睡之前，可饮用浓茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。
咖啡因在饮用后30分钟左右才会发挥效果。因为是在小睡结束后才生效，既不会妨碍到小睡，也可帮助由睡眠转为清醒，醒得神清气爽。
研究也指出，在小睡之后，尽可能待在明亮的场所，能够延长小睡片刻的效果。累积睡眠负债造成白天嗜睡，但生活行程的安排没办法消除睡眠障碍的场合，短时间小睡是最好的睡意对策，让自己暂且能够处理生活上、工作上的事务。
当我们感到非常想睡时，容易选择依赖咖啡因，但咖啡因也是名副其实的觉醒剂。大量摄取咖啡因会产生危险，持续饮用达到一定量后会产生依赖性。
虽然我们大部分人对咖啡因的感受性较低，但学者认为每天饮用的上限，孩童为毫克、成人为毫克（参考：一杯咖啡平均的咖啡因量为60～80毫克）。比起依赖咖啡因，以短时间小睡消除睡意，更有效果且安全。短时间小睡对脑部恢复精神的效果，持续时间约2～3小时。虽然一天内小睡几次都没关系，但考量到夜晚的睡眠，建议傍晚以后尽量避免。
