孕期什么原因导致失眠,如何改善失眠,如何 [复制链接]

失眠的原因

如果您有担心，可能是一个健康的人暂时失眠，例如无法在晚上睡在被褥上，半夜醒来或太早醒来不能睡两次。原因很明显的失眠症通常在几天到两周内就会消失。但是，长时间的失眠会导致精神和身体上的不适，例如白天的嗜睡和不适，这会妨碍工作和家务劳动。如果这种慢性失眠持续三个月以上，则被诊断为失眠。

持续失眠的主要原因之一是由于持续失眠引起的焦虑和不耐烦。即使解决了失眠的原因，对睡眠的渴望却却无法入睡成为一种担忧，并成为长期的。

另一个因素是独特的睡眠习惯。如果您一大早起床，或者希望早晨再躺在床上就能再次入睡，如果您有依附在床上的习惯，那么您将可以睡得更多，睡得更多。更糟。

可以自己改善失眠的“认知行为疗法”

一旦失眠症变成慢性病，就不太可能自发he愈，因此需要进行治疗。药物可用于治疗，但认知行为疗法可用于改善睡眠习惯。认知行为疗法是一种纠正信念和对睡眠的迷恋并找到每个人独特的睡眠习惯的方法。您可以自己通过以下三种方式进行操作。

①不抱床

失眠症患者更容易入睡，因为他们不知道自己在睡觉，也不知道床是一个痛苦的地方。因此，请执行以下两项操作：在您困倦之前不要上床睡觉，不要在没有睡眠的情况下躺在床上，并让您的身体成为“床可以睡觉的地方”。

②提高睡眠效率

睡眠效率是实际睡眠时间与睡眠时间的比率（实际睡眠时间/睡眠时间）。失眠症患者会长时间不入睡而入睡，并且睡眠效率低下，因此我们的目标是最终将失眠率提高到85-90％。睡眠日记可以帮助您了解睡眠效率。

③放松

在您上床睡觉或在半夜醒来之前，请做一个简单的运动来放松身心。除了简单地放松肌肉，副交感神经还可以放松和减慢脉搏，影响整个身体。

通过``睡眠日记提高睡眠效率以发现自己的睡眠问题

解决失眠的方法之一是睡眠日记。睡眠日记中包含诸如``您上床时间，``您实际上上床睡觉的时间，``您醒来的时间，``您起床的时间，，``醒来或小睡的时间等等信息。记录一次。通过记录和制表1-2周，您可以注意到睡眠习惯方面的问题，例如“上床时间过早”。如果您的睡眠效率低，则可以通过缩短卧床时间而不改变唤醒时间来提高睡眠效率。

上面两个数字中的较低者是经过处理的。稍微延迟您入床的时间并服用处方安眠药，以确保您每天在特定时间入睡。如果您有足够的困倦，那么从入睡到入睡的时间将是稳定的。

如果大约10分钟后您无法入睡，请下床。如果床的图像是“一个无法入睡的地方，那就很难入睡了”。如果您无法长时间睡眠且难以入睡，或者中途醒来并且难以入睡两次，请尝试远离床。

如何改善睡眠质量

为了提高睡眠质量，请决定早上什么时候醒来，并确保即使您入睡也要起床。据说人体时钟在阳光下会重置。如果通过保持恒定的曝光时间来稳定身体时钟，则睡眠时间最终将变得稳定。但是，如果您起得太早，请避免在清晨长时间暴露在阳光下。因为清晨醒来变得更糟。同时离开床上并在室内度过就足够了。另外，在30分钟内小睡一会儿，因为小睡会影响您一夜的睡眠。

重复大约3-4周，同时观察晚上的床时间和早晨的起床时间，您会发现您真正需要的睡眠时间。当您困倦时能够自己入睡，并自信地控制自己的睡眠，这会使您感到轻松一些，并且失眠会消失。

治疗失眠的第一步是改善生活环境，并为睡眠习惯提供指导。如果这样做没有帮助，请根据需要使用安眠药。当前，有四种类型的药物：苯二氮卓类，非苯二氮卓类，褪黑激素受体激动剂和食欲素受体拮抗剂。苯二氮卓安眠药可通过减少整体脑部活动来帮助减少睡眠。它在日本已经使用了大约50年，并且有很多种类型，从短到长的作用时间。然而，存在的问题是诸如摆动的副作用趋于发生并且难以停止。非苯二氮卓类药物专门用于改善失眠，较少的肌肉松弛活动，减少了头晕和跌倒的风险。褪黑激素受体激动剂的作用与褪黑激素类似，后者与生物钟的调节有关，并有望在夜间和睡眠时间持续存在时有效。Orexin受体拮抗剂是阻止激素Orexin发挥作用的药物，有助于醒来，使您可以入睡。这是自年以来在日本使用的最新安眠药，领先于世界其他地区。