美丽的黄皮肤爱心援助工程 http://m.39.net/pf/a_6285091.html昨天晚上十一点就躺到床上睡觉了，可是到了凌晨二点都没有睡着；我感觉自己睡眠一直在浅睡眠状态，好像外边发生了什么都能听清，只要有丝毫动静就醒；而我晚上还不到睡觉时间就困，想睡觉，可是睡到半夜就醒，醒来就再也睡不着了……
现代人最缺的就是睡眠，很多人常说“补什么。不如补睡眠”，好的睡眠让我们精力充沛，提高免疫力，促进生长发育，增强记忆，而不好的睡眠让人精神不振，焦躁易怒，削弱免疫力，而影响健康。人人都希望有一个好的睡眠，但好的睡眠不是人人都有，据世界卫生组织调查显示：有27%的人有睡眠问题，中国的失眠率更是高达57%。那人的睡眠为什么会产生睡眠障碍呢？通过自身的努力还不会得以改善呢？
我们的睡眠是一种什么结构？
人们的睡眠是阶段性的，比如：人的睡眠是由浅睡眠——深睡眠——浅睡眠这样循环的一个过程，第一阶段慢慢进入睡眠状态，这个时候特别容易惊醒，第二阶段浅睡眠时，心率和体温也慢慢下降，而进入深睡眠时，免疫系统最为活跃，身体也处于修复阶段，然后又进入浅睡眠区域，做梦经常会在这个时候进行，深度睡眠通常集中在前半夜，每循环一次大约90分钟，整晚约4-5个循环，每个循环中间都会醒来，但是通常都不会记得。
来看看人的睡眠为什么只出现障碍？
.了解睡眠主要受哪些系统来调控；
人体睡眠主要受这三种系统来调控，第一：身体里的恒定系统，也就是调控睡眠驱力的嗜睡感来维持稳定，每个人“定量”睡眠是不一样的，就如同人们的饭量，当人们在熬夜的一种状态下，过了一个时间点，往往就不再那么想睡了。这一点在我的身上就表现得很突出，我一般在晚上十点半上床睡觉11点前进入睡眠或是再早一刻钟等都是非常好的，一旦过了11点后或是11：30后再睡觉，就没有了瞌睡，反而有了精神，就会出现失眠，反复睡不着了。
第二，就是生物时钟，生理钟是存在的，去年的诺贝尔生理医学奖的获得者对此做了详细的研究说明。人体分泌与睡眠有关的褪黑素、皮质醇受内在生理时钟的调控，比如：晚上睡觉前，人体开始分泌褪黑素，到凌晨四五点后褪黑素开始下降，皮质醇开始分泌，人体慢慢进入清醒状态。
另外，就是清醒系统，当我们的身体受到危险、紧张时就会启动清醒系统，正常情况下当晚上睡觉前清醒系统的这种“防御”会下降，但是当睡觉前发生一些恐怖、忧愁、紧张或是兴奋等事情时，在心理上就会因为紧张、害怕或是兴奋等，这个时候就不再会有瞌睡，因为刺激到了清醒系统。
.调控睡眠的这些系统由于各种原因被打乱，就会出现睡眠障碍，比如：睡眠不规律、熬夜、紧张情绪、压力、睡眠前的剧烈运动、噪音等等。
如何通过日常生活方式来提高睡眠质量？
首先、可以先自省一下，自己有哪些不良的睡眠习惯，把它写在一张纸上，针对性地进行纠正。包括一下认知误区：
1、要避免焦虑型的失眠，很多人都属于焦虑体质，心理有很多的负面思想，生活充满压力，让身体一直处于警戒状态，也就是说根本不能放松，这样就会使清醒系统过度旺盛，另外就是对睡眠的期望值过高，这样反而让睡眠背负了太多责任，事实上在压力过大的情景下失眠是正常反应，不能过分焦虑，越焦虑，就会越失眠。
2、不要太刻意要求自己睡够每天8小时睡眠，人的睡眠情况是不一样的，8小时睡眠只是一个均值概念，每个人的睡眠时间不一定都是一样的，比如随着年龄的增加，睡眠时间也会减少等。
其次、清晨最好定点起床。最好在周末或者是即便前一天晚上睡晚了，第二天早晨也要定点起床，这也就是规律的睡眠，如果因为前一天睡晚，第二天就晚起，或是因为今天是周末就要赖床多睡会，这样很容易打乱睡眠时间。而且人体的皮质醇水平在清晨6-8点达到最高峰，这个时候就应该是清醒的状态。
第三、清晨最好吃早餐。早餐不仅可以唤醒味蕾，而且可以为机体提供能量，让身体和大脑处于充沛的状态。而且刺激胃酸分泌，让胆汁能够释放，加强胆囊的收缩能力。
第四、早晨起床有锻炼的习惯。锻炼不仅可以让思维活跃起来，而且还可以呼吸新鲜空气，不仅可以提高白天的精神状态，还可以消耗能量，对晚上睡眠也有好处。可以选择瑜伽15分钟，工作地点不远的可以步行上班或是骑自行车上班等等。
第五、对于晚上失眠的人，最好在中午补充30分钟的睡眠，即使睡不着，冥想或是放空自己也是很好的，因为当晚上失眠睡不好时，一般到了中午十分就会倦怠或是易怒，影响情绪，所以短暂的放空会让自己的情绪得以改善，从而不至于影响到夜间睡眠，形成恶性循环。
第六、晚上睡觉之前避免吸烟、饮酒。千万不要认为喝酒可以帮助睡眠，这样只会破坏睡眠结构，打乱睡眠系统，因为喝酒只是酒精抑制中枢神经所起的作用罢了。
第七、避免晚餐吃得太饱，吃一些油腻、刺激性强的食物。吃得太饱，吃夜宵都是会影响到睡眠的，另外晚上睡觉前不要吃得太辣，以及喝茶喝咖啡等习惯，以免辣椒素、咖啡因等成分刺激神经中枢神经兴奋，而影响睡眠。同时也不要睡前剧烈运动或是空腹睡觉（空腹会使大脑处于活跃状态）。
第八、睡觉前提早一个小时关闭电脑、手机以及停止工作，减少对手机的依赖，要不睡觉时可能会因为工作中发生的问题或是回复的短信以及看电视电影中的情节等等而影响到睡眠。
第九、睡觉前一小时可以洗个热水澡，让身体的温度由温暖到凉爽，有助于睡眠，调试好室内温度和湿度，以及床、枕头适合自己的软硬与高度，睡觉最好拉上窗帘，减少的灯光的照射。
第十、睡前也可以做一些身体上的放松练习，比如脑中放空等，感觉有睡意再上床睡觉。选择让能让自己舒服放松的睡觉姿势，不一定非要侧卧。
